Mit einer vierköpfigen Familie kann ich aus Erfahrung sprechen, wenn ich sage dass es eine kleine logistische Herausforderung ist alle gesund und satt zu bekommen. Essen für die Schule und das Büro mit verschiedenen Herausforderungen und Ansprüchen vorzubereiten benötigt einiger Planung und guter Vorbereitung. Nur so kann die Umsetzung stressfrei gelingen. Wo meine Töchter in der Schule eher frische aber sättigende Gerichte brauchen, weil der Sportunterricht oder der Fahrtweg mit dem Rad eingeplant werden muss, benötigen mein Mann und ich eher leichte Speisen bei moderater Bewegung im Büroalltag am Schreibtisch. Hier haben sich zusätzlich mit der Zeit noch Vorlieben und Ernährungsweisen ergeben. So isst meine Tochter lieber vegan und ich selbst mag gerne etwas Warmes zum Mittag.
Nachdem die anfänglichen Hürden genommen waren, haben wir uns inzwischen gut eingespielt und wenn jeder mithilft gelingt uns eine gesunde, ausgewogene Ernährung im Alltag. So kocht mein Mann schon mal den Reis vor, die Töchter bereiten das Abendessen und ich helfe bei allen Dingen die am Morgen vorzubereiten sind. Am Wochenende kommt dann etwas Entspannung rein und wir kochen alle zusammen oder essen getrennt, auch mal auswärts.
MONTAG
Süßkartoffel-Curry mit Linsen
FÜR 2 PERSONEN
300 g Süßkartoffeln
1/2 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL Kokosöl
ca. 20 g Ingwer
1 EL rote Currypaste
300 ml Kokosmilch
75 g frischer Spinat
200 g Kichererbsen
Salz
Chilipulver
Zitronensaft
2 Tassen braune Linsen
Dieses Gericht kann bereits am Sonntag vorbereitet werden.
Dafür Süßkartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. Zwiebel sowie Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Ingwer grob schälen und reiben. Kokosöl in einer Pfanne oder Wok erhitzen. Zunächst Knoblauch- und Zwiebelwürfel darin dünsten und schließlich die Süßkartoffel dazugeben und 3 Min anbraten. Ingwer und Currypaste hinzufügen. Danach die Kokosmilch hinzugießen, zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren. Alles für ca. 15 Min köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. In der Zwischenzeit den Spinat waschen, die Kichererbsen abtropfen lassen. Dann beides in die Pfanne geben und für ca. 5 Min weiter köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Zum Schluss das Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry mit Salz, Chili oder Pfeffer abschmecken und mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern. Dazu schmecken gekochte Linsen mit etwas Butter oder Olivenöl. Einfach in doppelter Menge Brühe kochen.
DIENSTAG
Reis mit Soja-Geschnetzeltem & Brokkoli
FÜR 2 PERSONEN
1 Broccoli
100 g Sojaschnitzel grob
1 ½ Tassen Basmatireis
Öl für die Pfanne
400 ml Gemüsebrühe
80 ml Soja Cuisine
2 EL Mehl
Salz
Pfeffer
Am Montag Abend den Reis in der doppelten Menge Wasser und etwas Salz bei geschlossenem Deckel kochen, dennoch ab und an Umrühren. Anstelle des Reises können hier auch die Linsen vom Vortag verwendet werden. So müsste hier nur noch das Gemüse und das Soja-Geschnetzelte vorbereitet werden.
In der Zwischenzeit den Broccoli waschen, und in Röschen schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. In etwas Öl in einer Pfanne anbraten, sobald sie glasig ist mit etwas Mehl bestreuen. Anschließend etwa 400 ml Gemüsebrühe nach und nach aufgießen, so dass eine cremige Mehlschwitze entsteht. In der Creme das Gemüse bei geschlossenem Deckel garen. Nun das Geschnetzelte mit kochendem Wasser übergießen, mit Salz oder Gemüsebrühe verfeinern und 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend gut ausdrücken und in einer Pfanne mit Öl knusprig anbraten. Das Geschnetzelte zum Gemüse geben und mit Sahne, Salz und Pfeffer verfeinern. Den Reis in eine verschließbare Form geben, Gemüse und Geschnetzeltes darauf geben und gut verschließen, um das Gericht am nächsten Tag mit zu nehmen.
MITTWOCH
Nudelsalat mit Rohkost und Mozzarella
FÜR 4 PERSONEN
1 kl. Zwiebeln
1 Knoblauchzehen
50 ml Olivenöl
160 g Pasta
100 g Mozzarella
1 Tomate
1 Handvoll schwarze Oliven
1/2 Gurke
1 TL Oregano
1 Prise Pfeffer
etwas Salz
Hierfür wird am Dienstag Abend nur ein bisschen Gemüse geschnippelt und die Nudeln kochen von selbst.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. In Olivenöl glasig anschwitzen. Nudeln in Salzwasser garen und abgießen. Tomaten, Gurken und Oliven schneiden. Mozzarella leicht zerpflücken. Alles miteinander vermengen und abschmecken. In eine verschließbare Dose für den nächsten Tag füllen.
DONNERSTAG
Belegtes Brötchen mit Falafel
FÜR 4 PERSONEN
2 Brötchen
2 Scheiben Gouda
2 EL Hummus
1 Falafel-Mix
frischer Salat
Tomate
Mittwoch wird’s noch einfacher. Hier nur die Falafel am Abend vorbereiten. Das Brötchen kann am Morgen frisch belegt und eingepackt werden.
Es darf auch einfach mal ein Brötchen auf die Hand sein. Mit den Gurken und Tomaten Resten vom Vortag. Einfach den Falafel-Mix nach Packungsanleitung anrühren, Falafel Formen und im Ofen oder der Pfanne aufbacken. das Brötchen anrösten, mit Hummus bestreichen, mit Tomaten, Gurken und Käse belegen, frischen Salat dazu und fertig ist das Brötchen für die Lunchbox am nächsten Tag. Dazu einfach noch etwas Rohkost und Humus zum dippen Mitnehmen und die warme Mahlzeit auf den Abend verschieben.
Hier am besten genug für den nächsten Tag zubereiten.
FREITAG
Asiatische Bratnudeln
FÜR 4 PERSONEN
380 g Bandnudeln
2 EL Soja Sauce
200 g Möhren
3 Lauchzwiebeln
300 g Weißkohl
2 Knoblauchzehen
30 g Ingwer (frisch)
100 g Sojasprossen
4 EL Öl
2 Eier