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Kim: Heute wol­len wir uns über Getrei­de­sor­ten unter­hal­ten. Die wich­tigs­ten Sor­ten, alte Sor­ten, die hei­mi­schen Getrei­de­ar­ten, Pseu­do­ge­treide, also Sor­ten, die eigent­lich gar kein Getreide sind, aber den­noch so ver­wen­det wer­den kön­nen und ideal bei mög­li­chen Into­le­ran­zen oder All­er­gien sind. Ich selbst habe mich ja auch schon viel mit Getreide, ins­be­son­dere Glu­ten, aus­ein­an­der­ge­setzt und hier oft Michae­las Rat gesucht. Umso mehr freue ich mich, hier heute das Thema mit ihr zu behandeln.

Zunächst wollte ich von Michaela wis­sen: Wel­che Getrei­de­sor­ten kom­men denn so in Deinem/ Eurem All­tag vor?

Michaela: In unse­rem All­tag kommt schon ein hoher Wei­zen­an­teil vor. Ich ver­wende aber auch gern noch Rog­gen- und Dinkelmehl.

Kim: Wie setzt Du das genannte Getreide dann ein?

Michaela: Ich nutze es zum Bei­spiel als Brot, gerne Voll­korn und einen Teil Rog­gen. Das macht das Brot beson­ders saf­tig und hält es lange frisch. Ab und zu bereite ich auch mal vege­ta­ri­sche Fri­ka­del­len aus Kör­nern zu. Und am Mor­gen natür­lich mein Müsli, da greife ich gern zu Hafer­flo­cken oder Flo­cken aus Buchweizen.

Kim: Oh ja, lecker! In den Genuss Dei­ner Fri­ka­del­len durfte ich ja bereits auch schon kom­men. Sie haben mich damals zu mei­nen Reis-Brat­lin­gen inspi­riert, die jetzt auch als Rezept hier auf dem Blog zu fin­den sind. Wel­che bekann­ten Getrei­de­sor­ten gibt es denn gene­rell, die Dir einfallen?

Michaela: So spon­tan fal­len mir da Hafer, Din­kel, Wei­zen, Rog­gen und Gerste ein. Dazu kom­men dann noch die Pseudogetreide.

Kim: Kannst Du diese auch benennen?

Michaela: Na klar, da sind Mais, Reis, Hirse, Buch­wei­zen, Qui­noa und Amaranth.

Kim: Was genau machen denn die Pseu­do­ge­treide aus? Warum hei­ßen die so?

Michaela: Sie bie­ten eine tolle Alter­na­tive zu Getreide. Pseu­do­ge­treide zäh­len jedoch gar nicht zu den Brot­ge­trei­den. Viel­mehr han­delt es sich bei Ama­ranth, Qui­noa, Buch­wei­zen und Co. um ein­jäh­rige Pflan­zen, deren Samen sich ganz oder gemah­len ähn­lich wie Mehl ein­set­zen las­sen. Sie ent­hal­ten kein Glu­ten und sind daher bekömm­lich für Men­schen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Kim: Was genau ist denn die­ses ‚Glu­ten‘?

Michaela: Glu­ten ist ein natür­li­ches Eiweiß, auch Kle­ber­ei­weiß genannt, das in Wei­zen und ande­ren Getrei­de­sor­ten vorkommt.

Kim: Was macht Glu­ten denn für viele Men­schen so schwer verdaulich?

Michaela: Viele Men­schen kön­nen gegen Glu­ten eine Unver­träg­lich­keit ent­wi­ckeln. Glu­ten­hal­tige Nah­rungs­mit­tel lösen dann bei ihnen eine Ent­zün­dung der Dünn­darm­schleim­haut aus. Diese Ent­zün­dung bewirkt, dass wich­tige Nähr­stoffe aus Getrei­de­pro­duk­ten unver­daut im Darm ver­blei­ben, wäh­rend der Kör­per selbst weni­ger Nähr­stoffe aus der Nah­rung auf­neh­men und nut­zen kann. Durch eine Umstel­lung der Ernäh­rung lässt sich die Krank­heit jedoch sehr gut in den Griff bekommen.

Hin­zu­zu­fü­gen ist, dass auch erb­li­che Fak­to­ren bei einer Into­le­ranz häu­fig eine Rolle spie­len kön­nen. Aber auch das Immun­sys­tem, Infek­tio­nen oder die Ernäh­rung kön­nen Gründe sein. Dabei gilt, dass Unver­träg­lich­keit nicht gleich Unver­träg­lich­keit ist. Gene­rell wird in drei Krank­heits­bil­der dif­fe­ren­ziert: die Zölia­kie, Glu­ten- bzw. Wei­zen­sen­si­ti­vi­tät und die Wei­zen­all­er­gie. Häu­fig wer­den diese Begriffe gleich­ge­setzt, dabei bedeu­ten sie – auch für die Betrof­fe­nen – völ­lig unter­schied­li­che Sym­ptome und Herausforderungen.

Kim: Kannst Du sagen, wel­che Sym­ptome dabei auf­tre­ten können?

Michaela: Oft ist von häu­fi­gen Bauch­schmer­zen, Durch­fall oder auch Kopf­schmer­zen die Rede. Aber auch Mus­kel- oder Glie­der­schmer­zen kön­nen zu den Beschwer­den zählen.

Ich würde jedoch zunächst die Beschwer­den mit einem Arzt abklä­ren, eh man auf Pizza, Brot, Nudeln und Co. verzichtet.

Kim: Kommt die­ses Glu­ten auch in den Urge­trei­de­sor­ten vor? Von denen habe ich viel gehört unter ande­rem, dass sie bekömm­li­cher sein sollen?!

Michaela: Ja! Auch im Urge­treide ist Glu­ten ent­hal­ten! Jedoch deut­lich weniger.

Kim: Worum han­delt es sich denn eigent­lich beim Urgetreide?

Michaela: Die heute so kost­ba­ren Urge­treide sind die Vor­gän­ger moder­ner Sor­ten. Sie wur­den frü­her, vor vie­len tau­send Jah­ren ange­baut, bevor sie aus Effi­zi­enz­grün­den fast gänz­lich von den Fel­dern ver­schwan­den. Jedoch keh­ren sie aktu­ell Stück für Stück auf die Fel­der zurück, da mehr Viel­falt gewünscht ist und sie zudem auch ernäh­rungs­phy­sio­lo­gi­sche Vor­teile bie­ten. Noch dazu wei­sen sie einen ganz beson­de­ren Geschmack auf und sind wei­test­ge­hend natur­be­las­sen. Die alten Sor­ten sind zudem resis­ten­ter gegen Krank­hei­ten und nach­hal­tig in der Erzeugung.

Kim: Kannst Du ein paar Sor­ten nennen?

Michaela: Da fal­len mir direkt Ein­korn, Urrog­gen, Urdin­kel und Emmer ein.

Kim: Oh ja, aus Emmer gibt es ja sogar Nudeln, habe ich kürz­lich gese­hen. Was unter­schei­det denn diese Sor­ten von moder­nen Getreidesorten?

Michaela: Das Getreide, das man auf unse­ren hei­mi­schen Fel­dern fin­det, ist bereits seit Jahr­tau­sen­den keine natür­li­che Pflanze mehr, son­dern durch den Men­schen gezüch­tet. Schon von Urzei­ten her wurde diese Kul­tur­pflanze immer neu beein­flusst und kul­ti­viert. Durch Züch­tun­gen und neuen Kreu­zun­gen wird der Wuchs der Getrei­de­pflan­zen dahin­ge­hend beein­flusst, mög­lichst ertrag­rei­che Ähren zu züch­ten. So erhält das Getreide immer grö­ßere Ähren mit vie­len, mög­lichst gro­ßen Kör­nern. Auch wird ver­sucht, sie gegen Umwelt­ein­flüsse wie bei­spiels­weise Kli­ma­schwan­kun­gen, Krank­hei­ten und Schäd­lin­gen resis­ten­ter zu machen.

Kim: Gibt es denn bei der Ver­ar­bei­tung von Urge­treide etwas zu beachten?

Michaela: Ja schon. Wenn wir beim Bei­spiel Emmer blei­ben, so ist die­ser beson­ders gut geeig­net für Brot und Gebäck. Er ver­leiht die­sen Pro­duk­ten eine cha­rak­te­ris­ti­sche dunkle Farbe und ein ein­zig­ar­ti­ges fein­wür­zi­ges Aroma.

Beim Backen ist jedoch zu beach­ten, dass die Back­ei­gen­schaf­ten von Urge­trei­den bei wei­tem nicht so gut sind, wie die vom her­kömm­li­chen Wei­zen, da sie ver­gleichs­weise gerin­gere Kle­b­er­ei­gen­schaf­ten haben. Die allei­nige Ver­wen­dung von Urge­treide in Gebä­cken kann daher zu Schwie­rig­kei­ten bei der Ver­ar­bei­tung und zu unbe­frie­di­gen­den Back­ergeb­nis­sen füh­ren. Emmer hat einen sehr straf­fen Kle­ber und eine geringe Dehn­bar­keit. Die ein­ge­schränkte Back­fä­hig­keit führt bei den Gebä­cken zu einem gerin­ge­ren Volumen.

Kim: Du sprichst von gerin­ge­ren Kle­b­er­ei­gen­schaf­ten. Glaubst Du, dass die Züch­tun­gen und die höhere Kon­zen­tra­tion an Glu­ten die Unver­träg­lich­kei­ten begüns­tigt haben?

Michaela: Ich sehe da tat­säch­lich eine Ver­bin­dung. Immer mehr Men­schen reagie­ren all­er­gisch auf glu­ten­hal­tige Lebens­mit­tel und sind gezwun­gen, auf jeg­li­che Getrei­de­pro­dukte zu verzichten.

Kim: Gibt es denn gute Alter­na­ti­ven für Men­schen mit Zöliakie?

Michaela: Ja, mitt­ler­weile gibt es ein brei­tes Spek­trum an Alter­na­ti­ven. Zum Bei­spiel Brot­sor­ten, die kein Glu­ten ent­hal­ten. Vor eini­gen Jah­ren muss­ten Betrof­fene noch auf Brot aus Mais- oder Reis­mehl zurück­grei­fen. Die­ses war jedoch sehr tro­cken und hatte kaum wert­volle Inhalts­stoffe. Inzwi­schen wer­den für die Her­stel­lung von Brot auch Qui­noa, Buch­wei­zen oder Ama­ranth ein­ge­setzt. Diese sind schmack­haft, haben eine wei­che Kruste und ent­hal­ten aus­rei­chend Pro­te­ine und Bal­last­stoffe für eine gesunde Ernährung.

Kim: Wor­auf müs­sen Men­schen mit Unver­träg­lich­keit denn noch achten?

Michaela: Da Glu­ten in allen Getrei­de­sor­ten vor­han­den ist, fin­det man es auch in vie­len Lebens­mit­teln. So fin­det Glu­ten sich manch­mal auch in schein­bar glu­ten­freien Lebens­mit­teln (wie Soßen, Brat­lin­gen und mehr) wie­der und Betrof­fene soll­ten beson­ders acht­sam durch den All­tag gehen.

Kim: Ja das stimmt, Mehl ist eben auch ein gutes Bin­de­mit­tel für Soßen oder eine Panade. Fällt Dir abschlie­ßend noch etwas ein?

Michaela: Ich würde ver­schie­dene Brot­sor­ten aus­pro­bie­ren und dar­auf ach­ten, dass sie aus­schließ­lich natür­li­che Inhalts­stoffe beinhal­ten und bei ihrer Her­stel­lung eine lange Teig­füh­rung beach­tet wurde. Wäh­rend einer lan­gen Teig­füh­rung bekom­men die Brote genü­gend Zeit, um zu gehen. Das ist wich­tig, denn nur dann quel­len die Bal­last­stoffe und auch die Stärke rich­tig auf und kön­nen vom Kör­per bes­ser ver­ar­bei­tet wer­den. In der Kamp­fel­der Hof­bä­cke­rei hier bei uns in Hid­des­torf bekom­men die Brote diese Zeit noch und das schmeckt man auch!

Kim: Vie­len Dank für den Tipp und vor allem für Deine Zeit, Michaela! Ich hoffe, das Thema fin­det hier Anklang und wird zur Anre­gung für einen Aus­tausch auf Insta­gram oder hier in den Kom­men­ta­ren genutzt.

Michaela: Ich freue mich hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunde Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.

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Kim: Michaela, will­kom­men zu unse­rem drit­ten Inter­view unse­rer Exper­ten­reihe hier auf han­no­ver­speist! Ich freue mich sehr auf das heu­tige Thema, da es von einer Lese­rin kommt. Sie hat die Frage an uns gerich­tet, ob es bei einer vege­ta­ri­schen Ernäh­rung zu Man­gel­er­schei­nun­gen kom­men kann, wel­che auf­kom­men kön­nen und wie man diese kom­pen­sie­ren könne. Wir haben uns dem Thema nun gemein­sam ange­nom­men und genä­hert. Ich hoffe wir kön­nen so einen guten Ein­blick in das Thema bie­ten und viel­leicht auch eine Kom­mu­ni­ka­tion in den Kom­men­ta­ren unter die­sem Bei­trag anre­gen. Wol­len wir beginnen?!

Kim: Was heißt es eigent­lich sich vege­ta­risch zu ernähren?

Michaela: Vege­ta­rier unter­schie­den sich klar zu Vega­nern. Bei Vege­ta­ri­ern wird auf Fleisch und Fisch ver­zich­tet. Tie­ri­sche Erzeug­nisse wie Eier, Milch oder Käse ste­hen jedoch noch auf dem Speiseplan.

Kim: Wir wol­len ja heute auch Man­gel­er­schei­nun­gen bei die­ser Ernäh­rungs-Form ein­ge­hen. Zu wel­chen Män­geln kann es durch die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung denn über­haupt kommen?

Michaela: Häu­fig kann ein Man­gel an Pro­te­inen, Vit­amin B 12, Eisen, Magne­sium und Zink auftreten.

Kim: Oh an Pro­te­ine habe ich gar nicht an ers­ter Stelle gedacht. Wofür sind denn die Pro­te­ine eigent­lich gut?

Michaela: Die unter­schied­li­chen Pro­tein­ar­ten erfül­len zahl­rei­che Funk­tio­nen. Eiweiße lie­fern haupt­säch­lich die Grund­bau­steine für Mus­keln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hor­mone, etwa zur Immunabwehr.

Ein Mensch sollte täg­lich in etwa 0,8 Gramm Pro­te­ine pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht zu sich neh­men – bei Sport­lern erhöht sich die­ser Richt­wert noch­mals. Vege­ta­rier kön­nen für eine aus­rei­chende pro­te­in­zu­fuhr zum Bei­spiel auf Milch­pro­dukte und Eier, aber auch Hül­sen­früchte, Nüsse oder Tofu zurückgreifen.

Kim: kannst Du leckere Bei­spiele für Hül­sen­früchte aus Dei­ner eige­nen Ernäh­rung nennen?

Michaela: Ich greife gern zu Kicher­erb­sen, nor­ma­len Erb­sen und jetzt in der Sai­son auch zu ver­schie­de­nen Boh­nen. Auch Gerichte mit den klei­nen roten Lin­sen bereite ich gerne zu, da sie sich sehr viel­fäl­tig in meine Küche inte­grie­ren las­sen. Beson­ders beliebt bei mei­ner Fami­lie ist die vege­ta­ri­sche Linsen-Bolognese.

Kim: Oh ja da habe ich hier auch ein tol­les Rezept für auf han­no­ver­speist. Das werde ich direkt mal unter dem Bei­trag ver­knüp­fen. Du hast anfangs auch was von Vit­amin B 12 Man­gel gesagt? Wol­len wir hier noch mal drauf zu spre­chen kom­men? Wofür ist denn eigent­lich Vit­amin B 12?

Michaela: Eine der wohl wich­tigs­ten Fra­gen! Vit­amin B12 ist wich­tig für die Blut­bil­dung und die Ner­ven­zel­len. Es ist vor allem in Fleisch, ganz beson­ders in rotem Fleisch wie Rind­fleisch zu fin­den. Darum lässt es sich tat­säch­lich nur schwer durch andere Lebens­mit­tel kompensieren.

Kim: Gibt es denn einen Tages­be­darf an Vit­amin B 12 den man errei­chen sollte?

Michaela: Ja da gibt es tat­säch­lich einen Richt­wert! Der Tages­be­darf von Vit­amin B 12 liegt gemäß der Emp­feh­lun­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung für Jugend­li­che ab 15 Jah­ren sowie Erwach­sene bei etwa 4 Mikrogramm.

Wäh­rend Schwan­ger­schaft und Still­zeit erhöht sich der Bedarf auf 4,5 bis 5,5. Ich würde daher dazu raten, sich ab und zu ein Früh­stücksei zu gön­nen und täg­lich hoch­wer­tige Milch­pro­dukte zu verzehren.

Kim: Wie zeigt sich denn ein Vit­amin B 12 Man­gel? Gibt es bestimmte Sym­ptome auf die ich ach­ten kann?

Michaela: Lei­der zeigt sich ein Man­gel hier erst sehr spät, meist wenn der Vit­amin B 12 Spei­cher schon sehr erschöpft ist. Also gene­rell kön­nen diese Sym­ptome natür­lich auch immer andere Ursa­chen haben und wenn Sie län­ger anhal­ten, sollte ein Arzt auf­ge­sucht wer­den. Sym­ptome kön­nen bei­spiels­weise Mus­kel­schwä­che, Müdig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­chen oder Kopf­schmer­zen sein.

Kim: Wie kann ich denn nun einen Vit­amin B 12 Man­gel ausgleichen?

Michaela: Da strei­ten sich die Geis­ter, da es wirk­lich in fast kei­nem ande­ren Lebens­mit­tel ent­hal­ten ist. Es gibt andere Lebens­mit­tel mit B‑Vitaminen wie bei­spiels­weise Hül­sen­früchte, fer­men­tier­tes Gemüse (Kim­chi) oder auch in Tem­peh. Ich würde hier zu eine regel­mä­ßige Blut­un­ter­su­chung beim Haus­arzt raten.

Kim: Okay, Du hast außer­dem noch von Eisen­man­gel gespro­chen, wie gleicht man denn hier einen Man­gel aus?

Michaela: Eisen ist deut­lich leich­ter auf­zu­neh­men. Man kann hier mit viel Blatt­ge­müse (z.B. Spi­nat), Nüs­sen und Samen, sowie wie­der­holt Hül­sen­früch­ten und bestimmte Getrei­de­sor­ten ent­ge­gen­wir­ken. Lein­sa­men, Qui­noa und Kür­bis­kerne sind auch nicht zu ver­ach­ten. Und auch Mango, Avo­cado und Erd­bee­ren kön­nen den Spei­se­plan bereichern.

Anmer­ken möchte ich noch, dass man um Eisen auf­zu­neh­men den Kör­per zusätz­lich mit Vit­amin C unter­stüt­zen sollte, die­ses trägt dazu bei, dass es vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men wer­den kann.

Kim: Was muss ich bei Zink-Man­gel beach­ten, das hat­test Du ja auch noch erwähnt?

Michaela: Zink-Man­gel zeigt sich häu­fig durch Haut­un­rein­hei­ten, eine schlechte Wund­hei­lung und brü­chi­ges Haar. Denn Zink unter­stützt unser Immun­sys­tem. Ich kann den Spei­cher jedoch ganz leicht durch Joghurt, Käse und Milch befüllen.

Kim: Ich habe gehört, dass die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung auch zu einem Magne­si­um­man­gel füh­ren kann, stimmt das?

Michaela: Ja das ist rich­tig, dass kann schon vor­kom­men. An der Stelle sollte man ver­mehrt auf vege­ta­ri­sche Magne­si­um­quel­len zurück­grei­fen. Diese sind bei­spiels­weise in Ker­nen und Nüs­sen oder auch diver­sen Voll­korn­pro­duk­ten ent­hal­ten. Ganz hoch oben auf mei­nem Spei­se­plan steht auch der Brokkoli.

Im Hoch­som­mer durch ver­mehr­tes Schwit­zen, oder bei Stress kön­nen die Magne­sium-Reser­ven so stark bean­sprucht sein, dass eine Magne­sium-Zufuhr über Nah­rungs­mit­tel nicht mehr aus­reicht. Hier kann auf ein hoch­wer­ti­ges Magne­sium Prä­pa­rat aus der Apo­theke zurück­ge­grif­fen wer­den. Wenn ich viel Sport treibe, dann greife ich außer­dem zu einem guten Mine­ral­was­ser, da es häu­fig deut­lich mehr Magne­sium ent­hält als her­kömm­li­ches Leitungswasser.

Kim: Okay gut zu wis­sen, denn das Thema der Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln ist ja auch immer umstrit­ten. Gibt es grund­sätz­lich Ergän­zungs­mit­tel von denen Du tat­säch­lich abrätst? (Eisen zum Beispiel?)

Michaela: Ich bin gene­rell für eine gesunde Misch­kost. Von allem etwas in sei­nen täg­li­chen Spei­se­plan ein­zu­bauen. Man sollte hier vor­sich­tig vor­ge­hen und nicht wahl­los zu Pro­duk­ten aus der Dro­ge­rie grei­fen. Hoch­wer­tige Prä­pa­rate, die zuvor mit dem Haus­arzt abge­spro­chen wur­den in der rich­ti­gen Dosie­rung sind in mei­nen Augen aber okay.

Kim: Was gibt es denn sonst noch zu beachten?

Michaela: Da kann ich nur noch mal auf mein ‚Lieb­lings Thema‘ zu spre­chen kom­men. Eine gesunde Misch­kost ist das Beste für unse­ren Kör­per. Von allem etwas und in aus­rei­chen­den Men­gen zu sich zu füh­ren. Soge­nannte ‚Pud­ding-Vege­ta­rier‘ die aus­schließ­lich auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, sich aber ansons­ten nicht mit einer gesun­den, viel­sei­ti­gen Ernäh­rung befas­sen fah­ren auf lange Sicht lei­der nicht gut mit der vege­ta­ri­schen Ernäh­rung. Zusetz­lich sollte auf eine aus­rei­chende Omega-3-Fett­säu­ren Zufuhr geach­tet werden.

Lein­sa­men, Hanf­sa­men, Wal­nüsse bzw. das jeweils dar­aus gewon­nene Öl sowie Rapsöl sind hier hoch im Kurs. Da decken bei­spiels­weise ein bis zwei Tee­löf­fel Lein­sa­men bzw. ‑öl den Tagesbedarf.

Kim: Auch gut zu wis­sen. Omega‑3 Fette aus Fisch fal­len in dem Fall ja auch weg. Was sind denn nun eigent­lich die Vor­teile einer vege­ta­ri­schen Ernährung?

Vege­ta­rier haben bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung tat­säch­lich einige gesund­heit­li­che Vor­teile gegen­über den Fleisch­essern. So kom­men unter Vege­ta­ri­ern bei­spiels­weise weni­ger Herz­in­farkte vor. Sie wei­sen meist nied­ri­gere Blut­fette und Cho­le­ste­rin-Werte auf. Ihr Blut­druck ist nied­ri­ger und auch der BMI.

Kim: Mit wel­chen Nähr­stof­fen sind Vege­ta­rier denn bes­ser ver­sorgt als Fleischesser?

Michaela: Auch hier wie­der: gemäß einer qua­li­ta­tiv guten und aus­ge­wo­gene vege­ta­ri­sche Ernäh­rung, kann dies zu einer aus­ge­zeich­ne­ten Ver­sor­gung mit den Mine­ra­lien Magne­sium und Kalium, den Vit­ami­nen Fol­säure, Vit­amin C und E, Bal­last­stof­fen, sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Phe­n­o­len, Fla­vo­no­iden, Phy­toste­ri­nen und Caro­ti­no­iden füh­ren. Nicht ohne Grund gibt es inzwi­schen ganze Sport­teams die aus­schließ­lich vege­ta­risch oder sogar vegan trainieren.

Mein Fazit lau­tet also: Vege­ta­rier die sich wirk­lich mit ihrer gesun­den Nah­rung aus­ein­an­der set­zen haben einen deut­li­chen Vor­teil. Pflanz­li­che Fette sind ein­fach deut­lich bekömm­li­cher für den mensch­li­chen Kör­per als tie­ri­sche Fette.

Kim: Hast du denn sonst noch etwas zu ergänzen?

Michaela: Egal aus wel­chen Grün­den man sich für die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung ent­schie­den hat, sollte auf Fer­tig­pro­dukte ver­zich­ten wer­den und statt­des­sen sel­ber gekocht wer­den. Hier bie­tet sich ein bes­se­rer Über­blick über die Nähr­stoffe die man zu sich nimmt und ver­mei­det die Auf­nahme von Zusatz­stof­fen. Um den All­tag zu erleich­tern, bie­tet es sich an Essen für die Woche vor­zu­be­rei­ten. Ich koche gern Voll­korn­nu­deln, Reis in grö­ße­ren Men­gen vor und bereite dann schnelle Cur­ries oder Soßen zu.

Hier auf Dei­nem Blog ist man schon gut infor­miert finde ich. Ich mag es, dass man deine Gerichte in Jah­res­zei­ten und Ernär­hungs­for­men unter­glie­dern kann. So bie­test Du für jeden eine geeig­nete und gute Über­sicht. Toll!

Kim: Ach vie­len Dank! Ich freue mich über Dein Lob! Genau das wollte ich mit mei­nem Blog errei­chen. Für jede Ernäh­rungs­form und Jah­res­zeit Anre­gun­gen schaf­fen, um sich gesund und aus­ge­wo­gen zu ernähren.

Michaela ich danke Dir für das Gespräch und freue mich wenn Du hier in den Kom­men­ta­ren noch ‚Rede und Ant­wort‘ ste­hen wirst.

Michalea: Sehr gerne! Immer noch ein schö­nes For­mat das wir uns hier über­legt haben. Ich würde mich freuen wenn es mehr Men­schen nut­zen wür­den und uns ein paar wei­tere The­men zuspie­len möchten.

Ich freue mich hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunde Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.

Vielseitige vegetarische Gerichte


Kim Liza: Michaela, schön dass Du heute mit uns über unser zwei­tes Thema, die vegane Ernäh­rung, sprichst. Willst Du viel­leicht erst ein­mal grob schil­dern, worum es in der vega­nen Ernäh­rung geht?

Michaela: Ja klar, gerne! Men­schen die vegan leben, ver­zich­ten in ihrer Ernäh­rung grund­sätz­lich auf tie­ri­sche Pro­dukte. Hierzu zäh­len nicht nur Käse, Fleisch und Eier. Auch Gela­tine oder einige Getränke fal­len weg, da sie häu­fig mit Gela­tine oder Fisch­blase geklärt wer­den. Dar­über hin­aus ver­zich­ten Vega­ner auch gerne noch auf Pro­dukte für die das Wohl der Tiere auf dem Spiel steht, so zum Bei­spiel für Kos­me­tik mit Tier­ver­su­chen oder Klei­dung aus Leder.

Kim Liza: Vie­len Dank, ich glaube jetzt kön­nen wir uns alle ein Bild machen. Warum set­zen wir uns heute mit genau die­sem Thema aus­ein­an­der? Du hast mir im Vor­feld bereits ver­ra­ten, dass du dich auch in dei­nem All­tag viel mit vega­ner Ernäh­rung beschäftigst?

Michaela: Als Ernäh­rungs­be­ra­te­rin ver­su­che ich mich natür­lich immer über “Ernäh­rungs­trends” zu infor­mie­ren. Hier ist es aller­dings so, dass ich zuhause mit der Auf­gabe kon­fron­tiert bin, für einen Teil der Fami­lie vegan zu kochen. Als sich eine mei­ner bei­den Töch­ter zu die­ser Lebens­weise ent­schie­den hat, musste die ganze Fami­lie etwas umdenken.

Kim Liza: Oh ja, das kann ich mir vor­stel­len. Was waren oder sind eure größ­ten Her­aus­for­de­run­gen dabei?

Michaela: Zunächst war es schwie­rig unsere Lieb­lings­ge­richte von der Liste zu strei­chen und statt­des­sen nur noch Gemüse und Bei­la­gen auf dem Tisch vor­zu­fin­den. Meine andere Toch­ter beschwerte sich anfangs laut­stark und ließ kein gutes Haar an der vega­nen Ernäh­rungs­form mei­ner Erst­ge­bo­re­nen. Es wurde viel rum­pro­biert und mit der Zube­rei­tung ver­schie­de­ner Gerichte experimentiert.

Kim Liza: Ist das immer noch so?

Michaela: Nein, mitt­ler­weile klappt es immer bes­ser und die neuen Gerichte schme­cken allen gut. Wir haben inzwi­schen sehr viele neue Rezepte auf dem Spei­se­plan und sowohl das jün­gere Kind als auch mein Mann haben einen ech­ten Wan­del durch­lebt. Für ihn stellt die vegane Ernäh­rung inzwi­schen eine echte Alter­na­tive dar und er meint, dass die vie­len Ersatz­pro­dukte es einem leicht machen wür­den, auch mal auf Fleisch zu verzichten.

Kim Liza: Ich finde es klasse, wenn die ganze Fami­lie ohne Druck bereit ist, etwas Neues zu pro­bie­ren und letzt­lich auch noch gefal­len daran fin­det. Wel­che Aspekte gehö­ren für dich außer­dem zu die­ser Ernährungsweise?

Michaela: Für mich hat die vegane Ernäh­rung nicht nur den gesund­heit­li­chen Aspekt, son­dern kann gleich­zei­tig einen gro­ßen Bei­trag zum Kli­ma­schutz bei­tra­gen. Unsere Toch­ter hat uns als Fami­lie mit Fak­ten zur Tier­hal­tung, zum Soja­an­bau oder zum CO2-Aus­stoß bei der Tier­hal­tung aus­gie­big geschult.

Kim Liza: Kannst du dar­auf etwas näher eingehen?

Michaela: Inzwi­schen ist mir bewusst, dass unge­fähr 87 Pro­zent des welt­weit ange­bau­ten Sojas für Tier­fut­ter ver­wen­det wird. Für den Platz­be­darf wer­den rie­sen­große Regen­wäl­der abge­holzt. Die Wäl­der ver­schwin­den und damit wird wich­ti­ger Lebens­räume für Tiere und Pflan­zen zer­stört. Durch die Fleisch­pro­duk­tion wird jede Menge Was­ser ver­braucht. Für ein Kilo­gramm Rind­fleisch wer­den bei­spiels­weise etwa 15.500 Liter benö­tigt. Durch die Mas­sen­tier­hal­tung ent­ste­hen kli­ma­schäd­li­che Gase, vor allem Lach­gas und Methan, die sogar noch schäd­li­cher sind als CO2. Diese Gase ent­ste­hen wäh­rend des Ver­dau­ungs­pro­zes­ses bei Rin­dern. Tier­hal­tung trägt also eben­falls erheb­lich zur Kli­ma­er­wär­mung bei. Mit die­sen Gedan­ken im Hin­ter­kopf fällt es viel­leicht eini­gen Men­schen leich­ter, zumin­dest ab und an zur vega­nen Alter­na­tive zu greifen.

Kim Liza: Es gibt immer noch Kri­ti­ker der vega­ner Ernäh­rung. Häu­fig hört man, dass eine ein­sei­tige Ernäh­rung ohne Fleisch schlecht für die Gesund­heit sei, weil bei­spiels­weise der Eisen­haus­halt im Kör­per dar­un­ter leide.

Michaela: Ein belieb­tes Argu­ment, wel­ches ich immer wie­der von Bekann­ten höre. Ich kann hierzu aus eige­ner Erfah­rung berich­ten, dass meine Toch­ter inzwi­schen schon seit eini­gen Jah­ren vegan lebt und ihr Eisen­wert immer in Ord­nung war. Wich­tig ist ein bewuss­tes Ver­hält­nis zum Essen. Man sollte sich gut infor­mie­ren, wie man kocht und was der Kör­per benö­tigt, um gesund zu blei­ben. Dann gibt es keine Probleme.

Kim Liza: Eini­gen unse­rer Leser dürfte es schwer­fal­len auf ein herz­haf­tes Gericht mit Rind­fleisch zu ver­zich­ten. Wel­chen Rat­schlag hast Du hierzu?

Michaela: Mitt­ler­weile gibt es so viele vegane Alter­na­ti­ven zu kau­fen, die es einem leicht machen, den eige­nen Ernäh­rungs­plan umzu­stel­len. Vie­les lässt sich erset­zen und aus­tau­schen — eigent­lich braucht man auf nichts zu ver­zich­ten. Und es schmeckt auch noch!

Kim Liza: Sind alle Ersatz­pro­dukte zu empfehlen?

Michaela: Nein! Man­che vegane Alter­na­ti­ven aus dem Super­markt wei­sen auf der Zuta­ten­liste lei­der eine Ansamm­lung von che­mi­schen Inhalts­stof­fen auf. Hier­von sollte man die Fin­ger las­sen und lie­ber zu ver­trau­ten Zuta­ten greifen.

Kim Liza: Okay, hal­ten wir also fest, vegane Ernäh­rung bedarf wie jede beson­dere Ernäh­rungs­form eine gewisse Wach­sam­keit mit der man seine Lebens­mit­tel wählt. Es kommt dar­auf an sich bewusst und aus­ge­wo­gen zu ernäh­ren. Dabei muss es einem schme­cken und die Qua­li­tät der Zuta­ten ist auch nicht unwichtig.

Michaela: Ganz genau. Meine Toch­ter freut sich zum Bei­spiel, dass ich als Mit­ar­bei­te­rin der Gemü­se­kiste immer fri­sche, regio­nale Bio Zuta­ten mit­brin­gen kann.

Ich freue mich hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunde Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.

ausgewogene, vegane Rezepte


Kim Liza: “Michaela, was ist unser ers­tes Thema die­ser Expertenreihe?”

Michaela: “Für mei­nen ers­ten Bei­trag möchte ich das Thema Fas­ten auf­grei­fen, denn viele ent­schei­den sich im Früh­jahr und vor allem in der Vor-Oster­zeit dazu. Ich möchte mich hier auf die The­ma­tik „Kin­der und klas­si­sches Fas­ten“ konzentrieren.

Kim Liza: “Ach ja, super! Was genau ist Dei­ner Mei­nung nach das Reiz­volle an dem Thema Fasten?”

Michaela: “Ein­fach mal den Kör­per zu „reset­ten“, um zu ent­gif­ten, Ver­zicht zu üben, kör­per­li­che Beschwer­den zu lin­dern oder ganz andere Gründe brin­gen viele von uns dazu, eine bestimmte Zeit im Jahr, tra­di­tio­nell zur Fas­ten­zeit, die eigene Ernäh­rung mal kom­plett umzu­stel­len oder auch ganz auf „Null“ run­ter­zu­fah­ren. Es bie­tet eine schöne Gelegenheit.”

Kim Liza: “Das stimmt, ging mir auch schon oft so. Beson­ders ins neue Jahr möchte ich bewusst und gesund star­ten. Wäre das nicht gleich auch ein Event für die ganze Fami­lie? Der Part­ner, die Kin­der fas­ten gleich mit?!”

Michaela: “Was der Part­ner macht, sei ihm ein­fach selbst über­las­sen, zwin­gen darf man nie­man­den dazu. Wer fas­ten möchte, sollte sich frei dafür ent­schei­den. Aber vom Fas­ten für Kin­der und auch Jugend­li­che rate ich per­sön­lich ab.”

Kim Liza: “Achso, kannst Du das näher erklären?”

Michaela: “Kin­der benö­ti­gen all­zeit ihre Nähr­stoffe und die damit ver­bun­de­nen regel­mä­ßi­gen Mahl­zei­ten inklu­sive aller Getränke. Ich lasse hier­bei das Thema Fas­ten für mus­li­mi­sche Kin­der ein­fach mal außen vor. Kin­dern schlägt das Fas­ten auf ihre Gesund­heit, es kann die kind­li­che Ent­wick­lung stö­ren und ist für Kin­der mei­ner Mei­nung nach nicht zu empfehlen.

Kim Liza: “Okay. Da das Thema Adi­po­si­tas bei Kin­dern heute ja keine ganz sel­tene Frage ist, wäre das dann nicht eine gute Gele­gen­heit mei­nem Kind dabei zu hel­fen sein Gewicht zu regulieren?”

Michaela: “Nein! Bei Kin­dern, die zu Über­ge­wicht nei­gen, emp­fiehlt sich eine lang­fris­tig, nach­hal­tige Ernäh­rungs­um­stel­lung, immer gern mit einem Arzt oder einem ande­ren Exper­ten an der Seite.”

Kim Liza: “Kin­der eifern gerne ihren Eltern nach, was ist nun wenn sie gerne mit fas­ten möchten?”

Michaela: “Kin­der dür­fen jeder­zeit ein wenig mit­fas­ten, indem sie zum Bei­spiel eine Zeit lang auf etwas ver­zich­ten, was ihnen am Her­zen liegt. Süßes, Fern­se­hen, oder bei den älte­ren Kin­dern das Handy wären da gute Bei­spiele. Es ist immer wie­der schön, mal eine Weile etwas zu unter­las­sen, um es hin­ter­her wie­der wert­schät­zen zu kön­nen. Das muss nicht immer nur Essen sein.

Kim Liza: “Vie­len Dank für Deine Exper­ten­mei­nung, Michaela!

Michaela: “Gern! Bei wei­te­ren Fra­gen rund um das Thema „Fasten“/ „Fas­ten mit Kin­dern“ stehe ich hier in den Kom­men­ta­ren nun gern zur Verfügung.”

Ich freue mich, hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunden Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.