Zyklusernährung

Zyklu­ser­näh­rung

Kim Liza: Heute möch­ten wir über ein Thema spre­chen, wel­ches beson­ders die Frauen unter uns betrifft. Es geht um den weib­li­chen Zyklus, bzw. die Zyklu­ser­näh­rung. Dir Michaela, habe ich ja in der Ver­gan­gen­heit bereits davon erzählt. Aber hast Du zuvor schon ein­mal davon gehört?

Michaela: Nein, heute tau­schen wir hier mal die Rol­len. Ich denke Du hast dich auf dem Gebiet deut­lich mehr ein­ge­le­sen. Ich habe durch meine Aus­bil­dung zur Ernäh­rungs­be­ra­te­rin ledig­lich dar­über gele­sen, dass unsere Hor­mone durch bestimmte Lebens­mit­tel beein­flusst wer­den und anders­herum die Hor­mone auch die Lust oder den Appe­tit auf bestimmte Lebens­mit­tel und gene­rell den Hun­ger ver­stär­ken kön­nen. Aber von einer spe­zi­el­len Ernäh­rung, abge­stimmt auf den Zyklus habe ich erst durch dich erfahren.

Kim Liza: ja umso bes­ser! Viel­leicht schnei­den wir damit ja ein Thema an, wel­ches auch für unsere Lese­rIn­nen noch neu und span­nend ist. Also mit Dei­ner Aus­sage hast Du schon mal einen wich­ti­gen Punkt benannt. Es geht um unse­ren Hor­mon­haus­halt. Der gerät im Laufe des Zyklus ein wenig ins Schwan­ken und kann auch ins Ungleich­ge­wicht kom­men. Wenn diese hor­mo­nel­len Schwan­kun­gen beson­ders groß sind, kann sich dies in Form von z. B. Unter­leibs­schmer­zen, unrei­ner Haut, Stim­mungs­schwan­kun­gen, Gewichts­ver­än­de­run­gen oder auch Was­ser­ein­la­ge­run­gen äußern. Alles Sym­ptome, die wir nicht unbe­dingt brau­chen und schon gar nicht wollen.

Michaela: Das stimmt wohl! Und Du sagst, diese Sym­ptome las­sen sich anhand der Ernäh­rung ausgleichen?

Kim Liza: Ja! Zumin­dest ver­bes­sern, wenn man da über­wie­gend kon­se­quent ist. Ich selbst halte mich seit etwa 4 – 5 Mona­ten an die gro­ben Richt­li­nien und hatte frü­her immer stark mit Brust- und Unter­leibs­schmer­zen zu kämp­fen. Auch meine Stim­mung war stark abhän­gig vom Zyklus. Kurz vor der Peri­ode war ich beson­ders emo­tio­nal und wollte mich am liebs­ten zurückziehen.

Michaela: ich erin­nere mich gut an diese Tage und jetzt, wo Du es sagst, fällt mir auch auf, dass ich Dich nur noch sel­ten mit Schmer­zen erlebt habe in der letz­ten Zeit. Bevor wir jetzt aber dar­auf ein­ge­hen, was Du im Spe­zi­el­len ver­än­dert hast, soll­ten wir unsere Lese­rIn­nen viel­leicht noch mal alle abho­len und den Zyklus gene­rell kurz erläutern?!

Kim Liza: Gute Idee, magst Du das ein­mal machen?

Michaela: Gern. Also, der Zyklus setzt sich aus den vier Pha­sen: Mens­trua­tion, Fol­li­kel­phase, Eisprung und Luteal­phase zusam­men. Grob kann man den Zyklus auch noch in zwei Hälf­ten auf­tei­len. Die erste Hälfte aus Peri­ode und Fol­li­kel­phase und die zweite Hälfte aus Eisprung und Lutealphase.

Kim Liza: Danke, darf ich da kurz unter­bre­chen? Aus medi­zi­ni­scher Sicht macht diese Auf­tei­lung auch Sinn, doch aus Sicht der hor­mo­nel­len Gege­ben­hei­ten im weib­li­chen Kör­per, macht es mehr Sinn, die erste Hälfte ab dem ers­ten Tag nach der Peri­ode begin­nen und mit dem letz­ten Tag des Eis­sprungs enden zu las­sen. Die zweite Hälfte star­tet dem­nach ab dem ers­ten Tag nach dem Eisprung und endet mit dem letz­ten Tag der Peri­ode. Man kann diese bei­den Hälf­ten auch Jah­res­zei­ten zuschrei­ben. Wäh­rend die erste Hälfte als der Früh­ling und Som­mer gel­ten, weil wir uns leich­ter füh­len, Sport machen wol­len, viel Roh­kost ver­tra­gen und Pro­te­ine benö­ti­gen. Die zweite Hälfte viel­mehr als Herbst und Win­ter, weil wir uns mehr zurück­zie­hen, Ruhe suchen, warme Spei­sen und mehr Koh­len­hy­drate möchten.

Michaela: Das ist ja inter­es­sant. Ich glaube, hätte ich das frü­her gewusst, wäre mir die Akzep­tanz viel leich­ter gefal­len, dass der Kör­per ein­fach manch­mal nicht das Bedürf­nis nach star­ker Anstren­gung hat, oder man wie­derum manch­mal mehr oder weni­ger kom­mu­ni­ka­tiv unter­wegs ist und Ruhe benö­tigt. Mit dem Hin­ter­grund­wis­sen ver­ur­teilt man sich viel­leicht weni­ger dafür, son­dern nimmt sich und sei­nen Kör­per so an, wie er ist.

Kim Liza: Genau das ist auch bei mir ein­ge­tre­ten, seit­dem ich weiß, was mein Kör­per alles leis­tet, ver­su­che ich nicht gegen, son­dern mit ihm zu arbeiten.

Ich ver­su­che ihn nun best­mög­lich zu unter­stüt­zen. Kom­men wir also nun zu der Zyklusernährung.

Also wie schon erwähnt, ist die erste Hälfte davon geprägt, dass wir weni­ger und leich­tere Kost zu uns neh­men kön­nen. Die Ernäh­rung kann sich hier mehr aus Bal­last­stof­fen und Pro­te­inen zusam­men­set­zen. Gute Grund­bau­steine sind zum Bei­spiel Qui­noa, Hirse, Ama­ranth, Buch­wei­zen und Hafer. Lin­sen und vor allem Kicher­erb­sen sind hier beson­ders her­vor­zu­he­ben. Sie sind soge­nannte Phy­to­hor­mone und kön­nen Östro­gen im Kör­per för­dern, aber auch hem­men. Sie wir­ken damit hormonregulierend.

Michaela: Und warum sind hier beson­ders Pro­te­ine so wichtig?

Kim Liza: Pro­te­ine unter­stüt­zen den Auf­bau der Gebär­mut­ter­schleim­haut. Hier greife ich gerne auf pflanz­li­che Lebens­mit­tel wie Nüsse, Hül­sen­früchte (Lin­sen oder Boh­nen), Kür­bis­kerne oder Qui­noa zurück. Wäh­rend der Eisprung­phase ist außer­dem Cal­cium essen­zi­ell wich­tig. Es unter­stützt den Hor­mon­haus­halt beson­ders gut und fin­det sich in Lebens­mit­teln wie Brok­koli, Grün­kohl, Hül­sen­früch­ten, Samen und Nüs­sen wieder.

In der Zwei­ten Hälfte haben wir dann häu­fig mehr Hun­ger und brau­chen ver­mehrt Koh­len­hy­drate und vor allem Fette. Fette unter­stüt­zen die Pro­duk­tion von Hor­mo­nen und von denen muss der weib­li­che Kör­per in diese Phase wie­der mehr auf­bauen. Auch B‑Vitamine kön­nen dem prä­men­struel­len Syn­drom gut ent­ge­gen­wir­ken. Vor allem B6 und B12. Diese sind in tie­ri­schen Pro­duk­ten ent­hal­ten, es geht aber auch pflanzlich.

Gute Grund­la­gen kön­nen hier also sein: Voll­korn­reis, Lein­sa­men, Hafer, Süß­kar­tof­fel und Kar­tof­feln. Außer­dem gute Fette aus Avo­cado, Wal­nüs­sen, Man­deln oder Erd­nüs­sen. Brok­koli und Pfif­fer­linge sind eben­falls empfehlenswert.

Dem Eisprung folgt die Peri­ode. Hier benö­tigt der Kör­per vor allem Eisen, da er die­ses Mine­ral durch die Blu­tung ver­liert. Dafür eig­nen sich Lebens­mit­tel wie Fleisch, doch auch mit vega­nen Lebens­mit­teln wie Hafer­flo­cken, Wei­zen­kleie, Kür­bis­ker­nen, Hül­sen­früch­ten, Rote Bete, Lein­sa­men oder Qui­noa kann der Bedarf gedeckt wer­den. Die gleich­zei­tige Auf­nahme von Vit­amin C kann die Ver­stoff­wech­se­lung von Eisen unterstützen.

Michaela: Das ist ja schon eine ganze Menge. Was ist denn aber mit Magne­sium, das kann ja bekannt­lich etwas gegen die Krämpfe wir­ken und habe ich darum mei­nen Töch­tern immer empfohlen.

Kim Liza: ganz rich­tig, das habe ich völ­lig ver­ges­sen. Wäh­rend der Mens­trua­tion kön­nen ver­mehrt magne­si­um­hal­tige Lebens­mit­tel wie Wei­zen­kleie, Kür­bis­kerne oder Cas­hew­nüsse ver­zehrt wer­den, um Krämp­fen entgegenzuwirken.

Michaela: Sehr span­nend, was man alles mit geziel­ter Ernäh­rung beein­flus­sen kann. Und wie sieht es mit wei­te­ren Gemü­se­sor­ten aus? Bis­her hast Du nur wenige erwähnt. Gibt es da auch bestimmte Lebens­mit­tel zu beachten?

Kim Liza: gene­rell sind alles nur Richt­werte und es ist über­haupt nicht schlimm, wenn eines die­ser Lebens­mit­tel mal in der „fal­schen“ Hälfte auf­taucht. Wich­tig ist nur, dass ver­mehrt aus der Gruppe zu sich genom­men wird und die Grund­la­gen beach­tet werden.

Zum Gemüse: hier sind zum Bei­spiel Karot­ten, Spi­nat, Paprika oder Brok­koli erwäh­nens­wert, da sie viel Vit­amin A ent­hal­ten. Das gehört defi­ni­tiv auf dei­nen Spei­se­plan, denn es unter­stützt die Leber bei der Umwand­lung der Hor­mone. Gesunde Fette hel­fen dabei das Vit­amin auf­zu­neh­men. Es ist des­halb zu emp­feh­len, die Lebens­mit­tel zum Bei­spiel zu einem Salat zuzu­be­rei­ten, der mit Öl ange­macht ist.

Vit­amin E ist auch nicht unwich­tig und kann angeb­lich dazu bei­tra­gen den Peri­oden­schmerz zu lin­dern. Hier ist beson­ders grü­nes Gemüse zu nen­nen und Lebens­mit­tel wie Son­nen­blu­menöl, Rapsöl, Erd­nüsse, Hasel­nüsse und beson­ders Man­deln sowie Samen wie etwa Sonnenblumenkerne.

Michaela: Ich glaube es ist gut, dass du noch mal betonst, dass es eine Inspi­ra­tion und kein Muss ist.

In wel­cher Phase befin­dest Du Dich denn gerade und was isst Du da beispielsweise?

Kim Liza: ich befinde mich aktu­ell in der ers­ten Phase und das merke ich auch. Ich fühle mich aktu­ell aktiv und sna­cke wahn­sin­nig gern Roh­kost. Ich liebe auch Bowls! Ob es jetzt mehr Salat­bowls oder warme Getreide-Bowls sind, ist ganz egal. Ich finde man kann sie Ideal anpas­sen und sie durch Meal­prep­ping super­schnell anrich­ten. Ich ergänze sie dann gern mit Erd­nuss­sauce, Hum­mus, Oli­venöl-Bal­sa­mico Dres­sing, Sesam­sauce, Kräu­ter­quark und mehr. Wo ich gerade den Quark erwähne. Es gibt ein paar Dinge, die ich gern kurz vor und wäh­rend der Peri­ode ver­meide. So lasse ich in die­ser Phase Milch­pro­dukte weg, redu­ziere Kof­fein und Wei­zen­pro­dukte, sowie Zucker und Salz. Auch Alko­hol ist in der Phase eher nicht gut für mei­nen Kör­per. Diese sind zumin­dest meine Erfah­run­gen. Ich merke aber auch, dass der Kör­per groß­zü­gi­ger wird mit der Zeit. Je strik­ter ich mich grund­le­gend an die Zyklu­ser­näh­rung halte, desto mehr kann ich mir auch mal kleine „Aus­nah­men“ erlauben.

Michaela: Ja das war doch schon mal ein sehr guter Ein­blick in das Thema. Ich denke, wenn wei­ter­füh­rende oder per­sön­li­che Fra­gen auf­kom­men, kön­nen wir diese gerne wie gehabt in den Kom­men­ta­ren, oder als per­sön­li­che Nach­richt behan­deln. Ich habe heute auf jeden Fall