Zuckerarme Ernährung

Kim: Michaela, heute wol­len wir ja mal über die Vor- oder Nach­teile einer zucker­freien Ernäh­rung spre­chen. Auf das Thema sind wir gesto­ßen, weil ich mit­be­kom­men habe, dass du seit eini­gen Tagen gänz­lich auf Zucker ver­zich­test. Viel­leicht erzählst du mal, wie es dazu kam?

Michaela: Ja, tat­säch­lich ver­su­che ich für 1 – 2 Wochen mei­nen Zucker­kon­sum etwas zu redu­zie­ren. Ich wollte ein biss­chen Gewicht ver­lie­ren und habe gemerkt, dass das ohne eine Ernäh­rungs­um­stel­lung ein­fach nicht pas­siert. Da konnte ich so viel Sport trei­ben, wie ich wollte. Außer­dem hatte ich tags­über immer wie­der rich­ti­gen Hunger.

Kim: Das ist ja eine inter­es­sante Beob­ach­tung. Kannst du dir erklä­ren, woran das liegt?

Michaela: Da müs­sen wir jetzt mal ein biss­chen in die Bio­lo­gie ein­tau­schen. Bei Zucker­kon­sum erhöht sich immer kurz­fris­tig der Blut­zu­cker­spie­gel, dadurch wird kon­ti­nu­ier­lich von der Bauch­spei­chel­drüse Insu­lin aus­ge­schüt­tet. Insu­lin ist ein Hor­mon der für den Stoff­wech­sel im Kör­per zustän­dig ist. Es dient dazu, den Zucker zur Ener­gie­ge­win­nung in die Zel­len zu schleu­sen. Insu­lin möchte den Zucker­spie­gel wie­der aus­glei­chen und der Blut­zu­cker­spie­gel sinkt rapide ab, wir sind leicht unter­zu­ckert und ver­spü­ren Heiß­hun­ger­at­ta­cken. Ganz unbe­wusst essen wir so mehr.

Kim: Ja die Heiß­hun­ger-Momente kenne ich auf jeden Fall auch gut. Man greift dann doch zu den Kek­sen in der Schreib­tisch­schub­lade um schnell wie­der an Ener­gie zu kommen.

Michaela: Und genau das ist der Teu­fels­kreis, den es zu unter­bre­chen gilt. Es gibt einige Tipps, an die man sich hal­ten kann, um den Blut­zu­cker kon­stant zu hal­ten und auch den Über­gang in einen zucker­är­me­ren All­tag zu erleichtern.

Kim: Oh span­nend, jetzt nähern wir uns dem inter­es­san­ten, prak­ti­schen Teil. Dann schil­dere doch viel­leicht ein­mal, wie der Über­gang gelin­gen kann und was wir lang­fris­tig beher­zi­gen können.

Michaela: Also in den ers­ten Tagen wird der Ver­zicht zunächst am schwers­ten fal­len. Mir erging es selbst so. Denn der Kör­per hat sich an den schnel­len Ener­gie-Schub und die klei­nen Beloh­nun­gen am Tag gewöhnt. Doch unser „Belohn-Sys­tem“ kann man etwas aus­trick­sen, indem wir beson­ders jetzt im Som­mer auf fri­sche Früchte wie Bee­ren set­zen. Die schme­cken süß haben aber nur wenig an Frucht­zu­cker und brin­gen des­halb auch den Blut­zu­cker nicht so durch­ein­an­der. Viel trin­ken und Bewe­gung kön­nen außer­dem gut ablen­ken von den anfäng­li­chen star­ken Gelüsten.

Kim: Okay, ich kann mir vor­stel­len, dass der Umstieg nicht so leicht­fällt. Die Gefahr besteht ja auch in ver­ste­cken Zucker­quel­len, oder?

Michaela: Das ist rich­tig. Man sollte die Nähr­wert­an­ga­ben auf den Rück­sei­ten der Lebens­mit­tel etwas im Auge behal­ten. Mein per­sön­li­cher Richt­wert lau­tet da, alles unter 5 g Zucker auf 100 g sind okay. Beson­ders auf­pas­sen muss man hier auf fer­tige Toma­ten­saucen, Fer­tig­ge­richte, aber auch Brot und Joghurt in denen man einen hohen Zucker­an­teil oft nicht erwartet.

Kim: Ich habe auch mal auf die Nähr­werte bei „zucker­ar­men“ Lebens­mit­teln geach­tet. Hier ist oft der Fett­an­teil erschre­ckend hoch oder es wird mit Süß­stof­fen gear­bei­tet, die ja glaube ich, auch nicht gut sind, oder?

Michaela: das stimmt, Süß­stoffe machen nicht nur unser natür­li­ches Süße-Emp­fin­den kaputt, son­dern tra­gen noch zusätz­lich zu Gelüs­ten bei. Und du hast recht Kim, wenn Zucker in den Pro­duk­ten redu­ziert wird, wer­den meist andere Geschmacks­trä­ger wie Fett erhöht, sonst wür­den die Pro­dukte sich schnell nicht mehr so gut verkaufen.

Kim: Okay, kom­men wir jetzt dazu, wie wir es lang­fris­tig bes­ser machen kön­nen. Hast du da gezielte Tipps für mich und unsere Leser?

Michaela: Ja, es gibt ein paar ein­fa­che Regeln, an die wir uns hal­ten kön­nen. Ganz oben steht genü­gend Schlaf, denn Schlaf­man­gel erzeugt auch Heiß­hun­ger­at­ta­cken. Auch das Früh­stück wird von vie­len unter­schätzt. Es sta­bi­li­siert den Zucker­haus­halt am Mor­gen und hält uns län­ger satt, sodass wir in der Mit­tags­pause auch nicht völ­lig aus­ge­hun­gert zuschla­gen und eine zu große Por­tion essen oder bis zum Mit­tag schon zum Rie­gel grei­fen. Bewe­gung habe ich eben schon genannt, denn die lenkt ab und Sport schüt­tet Adre­na­lin aus, wel­ches eben­falls unser Beloh­nungs­sys­tem anspricht. Aus­rei­chend gesunde Snacks griff­be­reit haben, dazu zäh­len Nüsse, Obst oder Joghurt. Beson­ders Pro­te­ine hal­ten lange satt. Regel­mä­ßige Mahl­zei­ten sind auch von Vor­teil, da es ansons­ten auch zur Unter­zu­cke­rung füh­ren kann.

Kim: Oh ja, wenn ich lange unter­wegs bin und nicht vor­ge­sorgt habe, klappe ich gefühlt auch fast zusam­men, darum ver­su­che ich immer ein paar gesunde Dinge/ Zwi­schen­mahl­zei­ten mit dabei zu haben.

Michaela: Was hast du da zum Bei­spiel parat?

Kim: Groß­ar­tige Snacks für den Abend oder zwi­schen­durch sind zum Bei­spiel Toma­ten mit Kräu­ter­quark, Möh­ren mit Hum­mus, Joghurt mit Bee­ren, Banane mit Quark und Zimt oder Hafer­flo­cken in Joghurt.

Außer­dem denke ich macht Ver­zicht auf die Dauer auch nicht glück­lich. Hier und da mal ein Stück Scho­ko­lade oder im Som­mer ein lecke­res Eis dür­fen es auch sein, oder?

Michaela: Das sehe ich auch so. Eine aus­ge­wo­gene Misch­kost mit Aus­nah­men hier und da ist für Kör­per und Geist das gesün­deste. Ich halte sehr viel davon, auf jeden Fall immer auf Crash-Diä­ten zu ver­zich­ten, lie­ber sollte man ver­su­chen seine Ernäh­rung grund­sätz­lich umzu­stel­len, auf zu viel Zucker, aber auch auf ver­steckte Fette zu ver­zich­ten, aber auf kei­nen Fall zu hun­gern, das macht auf die Dauer unzu­frie­den und bringt gar nichts.

Natür­lich bespre­chen wir das hier alles ohne Berück­sich­ti­gung von All­er­gien oder Into­le­ran­zen. Wer hierzu gezielte Fra­gen hat, kann uns ja gerne eine Mail schrei­ben oder einen Kom­men­tar hinterlassen.

Kim: Stimmt, dar­auf sind wir nicht ein­ge­gan­gen. Aber die Mög­lich­keit uns zu schrei­ben, besteht ja immer 🙂 Wir beant­wor­ten Leser-Emails immer gerne!

Einen Tipp habe ich noch: Zitrus­früchte und Ing­wer zügeln den Appe­tit auf Süßes. Auch Tees wie Pfef­fer­minz­tee kön­nen Abhilfe schaf­fen. Damit schlie­ßen wir das heu­tige Inter­view und ich bedanke mich für deine Zeit Michaela.