What I eat in a Week

Rezepte für den Büro-Alltag

Kennst Du das auch, es soll schnell gehen und am Abend nicht mehr viel Zeit in Anspruch nehmen, am nächsten Tag im Büro aber möglichst mit wenig Aufwand, richtig gut schmecken?! Dann ist mein Zauberwort: VORBEREITUNG. Eine gute Vorbereitung ist das A und O in meiner Woche. Nur so gelingt es mir meine Ernährung im Blick zu behalten und mich auch im Büro gut zu verpflegen. Darum haben Michaela und ich uns diesen Monat mal daran gemacht, unsere Topp Rezepte für eine ganze Arbeitswoche und den Büroalltag für Dich aufzuschreiben. Vielleicht kannst Du Dich inspirieren lassen und verspürst dadurch Erleichterung im Alltag und Deinen täglichen Mahlzeiten. Oder erzähl uns was Dir so einfällt zu dem Thema und was Du besonders gern mit ins Büro nimmst.

Mit einer vier­köp­fi­gen Fami­lie kann ich aus Erfah­rung spre­chen, wenn ich sage dass es eine kleine logis­ti­sche Her­aus­for­de­rung ist alle gesund und satt zu bekom­men. Essen für die Schule und das Büro mit ver­schie­de­nen Her­aus­for­de­run­gen und Ansprü­chen vor­zu­be­rei­ten benö­tigt eini­ger Pla­nung und guter Vor­be­rei­tung. Nur so kann die Umset­zung stress­frei gelin­gen. Wo meine Töch­ter in der Schule eher fri­sche aber sät­ti­gende Gerichte brau­chen, weil der Sport­un­ter­richt oder der Fahrt­weg mit dem Rad ein­ge­plant wer­den muss, benö­ti­gen mein Mann und ich eher leichte Spei­sen bei mode­ra­ter Bewe­gung im Büro­all­tag am Schreib­tisch. Hier haben sich zusätz­lich mit der Zeit noch Vor­lie­ben und Ernäh­rungs­wei­sen erge­ben. So isst meine Toch­ter lie­ber vegan und ich selbst mag gerne etwas War­mes zum Mittag.

Nach­dem die anfäng­li­chen Hür­den genom­men waren, haben wir uns inzwi­schen gut ein­ge­spielt und wenn jeder mit­hilft gelingt uns eine gesunde, aus­ge­wo­gene Ernäh­rung im All­tag. So kocht mein Mann schon mal den Reis vor, die Töch­ter berei­ten das Abend­essen und ich helfe bei allen Din­gen die am Mor­gen vor­zu­be­rei­ten sind. Am Wochen­ende kommt dann etwas Ent­span­nung rein und wir kochen alle zusam­men oder essen getrennt, auch mal auswärts.

MONTAG
Süßkartoffel-Curry mit Linsen

FÜR 2 PERSONEN

300 g Süßkartoffeln
1/2 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 TL Kokosöl
ca. 20 g Ingwer
1 EL rote Currypaste
300 ml Kokosmilch
75 g fri­scher Spinat
200 g Kichererbsen
Salz
Chilipulver
Zitronensaft
2 Tas­sen braune Linsen

Die­ses Gericht kann bereits am Sonn­tag vor­be­rei­tet werden.

Dafür Süß­kar­tof­feln schä­len, waschen und klein wür­feln. Zwie­bel sowie Knob­lauch­ze­hen schä­len und fein hacken. Ing­wer grob schä­len und rei­ben. Kokosöl in einer Pfanne oder Wok erhit­zen. Zunächst Knob­lauch- und Zwie­bel­wür­fel darin düns­ten und schließ­lich die Süß­kar­tof­fel dazu­ge­ben und 3 Min anbra­ten. Ing­wer und Cur­ry­paste hin­zu­fü­gen. Danach die Kokos­milch hin­zu­gie­ßen, zum Kochen brin­gen und dann die Hitze redu­zie­ren. Alles für ca. 15 Min köcheln las­sen, dabei ab und zu umrüh­ren. In der Zwi­schen­zeit den Spi­nat waschen, die Kicher­erb­sen abtrop­fen las­sen. Dann bei­des in die Pfanne geben und für ca. 5 Min wei­ter köcheln las­sen, bis der Spi­nat zusam­men­ge­fal­len ist. Bei Bedarf etwas Was­ser hin­zu­fü­gen. Zum Schluss das Süß­kar­tof­fel-Kicher­erb­sen-Curry mit Salz, Chili oder Pfef­fer abschme­cken und mit einem Sprit­zer Zitro­nen­saft ver­fei­nern. Dazu schme­cken gekochte Lin­sen mit etwas But­ter oder Oli­venöl. Ein­fach in dop­pel­ter Menge Brühe kochen.

DIENSTAG
Reis mit Soja-Geschnetzeltem & Brokkoli

FÜR 2 PERSONEN

1 Broc­coli
100 g Soja­schnit­zel grob
1 ½ Tas­sen Basmatireis
Öl für die Pfanne
400 ml Gemüsebrühe
80 ml Soja Cuisine
2 EL Mehl
Salz
Pfeffer

Am Mon­tag Abend den Reis in der dop­pel­ten Menge Was­ser und etwas Salz bei geschlos­se­nem Deckel kochen, den­noch ab und an Umrüh­ren. Anstelle des Rei­ses kön­nen hier auch die Lin­sen vom Vor­tag ver­wen­det wer­den. So müsste hier nur noch das Gemüse und das Soja-Geschnet­zelte vor­be­rei­tet werden.

In der Zwi­schen­zeit den Broc­coli waschen, und in Rös­chen schnei­den. Die Zwie­bel schä­len und fein hacken. In etwas Öl in einer Pfanne anbra­ten, sobald sie gla­sig ist mit etwas Mehl bestreuen. Anschlie­ßend etwa 400 ml Gemü­se­brühe nach und nach auf­gie­ßen, so dass eine cre­mige Mehl­schwitze ent­steht. In der Creme das Gemüse bei geschlos­se­nem Deckel garen. Nun das Geschnet­zelte mit kochen­dem Was­ser über­gie­ßen, mit Salz oder Gemü­se­brühe ver­fei­nern und 5 Minu­ten zie­hen las­sen. Anschlie­ßend gut aus­drü­cken und in einer Pfanne mit Öl knusp­rig anbra­ten. Das Geschnet­zelte zum Gemüse geben und mit Sahne, Salz und Pfef­fer ver­fei­nern. Den Reis in eine ver­schließ­bare Form geben, Gemüse und Geschnet­zel­tes dar­auf geben und gut ver­schlie­ßen, um das Gericht am nächs­ten Tag mit zu nehmen.

MITTWOCH
Nudelsalat mit Rohkost und Mozzarella

FÜR 4 PERSONEN

1 kl. Zwiebeln
1 Knoblauchzehen
50 ml Olivenöl
160 g Pasta
100 g Mozzarella
1 Tomate
1 Hand­voll schwarze Oliven
1/2 Gurke
1 TL Oregano
1 Prise Pfeffer
etwas Salz

Hier­für wird am Diens­tag Abend nur ein biss­chen Gemüse geschnip­pelt und die Nudeln kochen von selbst.

Zwie­beln und Knob­lauch schä­len und in feine Wür­fel schnei­den. In Oli­venöl gla­sig anschwit­zen. Nudeln in Salz­was­ser garen und abgie­ßen. Toma­ten, Gur­ken und Oli­ven schnei­den. Moz­za­rella leicht zer­pflü­cken. Alles mit­ein­an­der ver­men­gen und abschme­cken. In eine ver­schließ­bare Dose für den nächs­ten Tag füllen.

DONNERSTAG
Belegtes Brötchen mit Falafel

FÜR 4 PERSONEN

2 Bröt­chen
2 Schei­ben Gouda
2 EL Hummus
1 Falafel-Mix
fri­scher Salat
Tomate

Mitt­woch wird’s noch ein­fa­cher. Hier nur die Fal­a­fel am Abend vor­be­rei­ten. Das Bröt­chen kann am Mor­gen frisch belegt und ein­ge­packt werden.

Es darf auch ein­fach mal ein Bröt­chen auf die Hand sein. Mit den Gur­ken und Toma­ten Res­ten vom Vor­tag. Ein­fach den Fal­a­fel-Mix nach Packungs­an­lei­tung anrüh­ren, Fal­a­fel For­men und im Ofen oder der Pfanne auf­ba­cken. das Bröt­chen anrös­ten, mit Hum­mus bestrei­chen, mit Toma­ten, Gur­ken und Käse bele­gen, fri­schen Salat dazu und fer­tig ist das Bröt­chen für die Lunch­box am nächs­ten Tag. Dazu ein­fach noch etwas Roh­kost und Humus zum dippen Mit­neh­men und die warme Mahl­zeit auf den Abend verschieben.

Hier am bes­ten genug für den nächs­ten Tag zubereiten.

FREITAG
Asiatische Bratnudeln

FÜR 4 PERSONEN

380 g Bandnudeln
2 EL Soja Sauce
200 g Möh­ren
3 Lauch­zwie­beln
300 g Weiß­kohl
2 Knob­lauch­ze­hen
30 g Ing­wer (frisch)
100 g Soja­spros­sen
4 EL Öl
2 Eier

Die­ses Gericht könnte schon zum Abend­essen am Don­ners­tag zube­rei­tet wer­den und die Reste am nächs­ten tag für die Arbeit abge­packt werden.
Nudeln in kochen­des Was­ser geben. Topf vom Herd zie­hen und die Nudeln 4 Min quel­len las­sen. In einem Sieb abtrop­fen las­sen. Möh­ren schä­len und in Stifte rei­ben. Lauch­zwie­beln abspü­len und schräg in dünne Ringe schnei­den. Den Strunk vom Kohl ent­fer­nen. Weiß­kohl in feine Strei­fen schnei­den. Knob­lauch schä­len und wür­feln. Ing­wer schä­len und fein rei­ben. Spros­sen abgie­ßen, abspü­len und abtrop­fen las­sen. Öl in einer Pfanne erhit­zen. Knob­lauch und Ing­wer zuge­ben und darin anbra­ten. Möh­ren, Kohl und Lauch­zwie­beln zufü­gen und unter stän­di­gem Wen­den 5 Min anbra­ten. Nudeln, Spros­sen, Soja Sauce und Ei in den Wok geben, unter kräf­ti­gem Wen­den 3 Min bra­ten. In einer Box für den nächs­ten Tag mit zur Arbeit neh­men. Ent­we­der in einere Pfanne oder der Mikro­welle erwärmen.
So schnell ist dann auch schon eine Woche um. Hier haben wir nur eine Handvoll Ideen für Dich zusammen getragen. Es fehlen noch einfache Dinge wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Gemüse aus dem Ofen, da muss man nämlich nicht mal am Herd stehen um zu Rühren. Aber auch Süßspeisen sind als Mittagessen nicht schlecht, so können einen Overnight Oats mit frischem Obstsalat echt über den Tag retten. auch ei Chiapudding mit Beerenmus oder kalter Kokos-Milch reis mit Apfelmus und Zimt kann ein richtig toller Begleiter zur Arbeit sein. Joghurt mit Nüssen, Honig und Obst geht auch immer. Der Vorteil bei diesen Gerichten, kein ‘Schnitzelkoma’ nach dem Essen. Man fühlt sich leicht und gut gesättigt. Jetzt bist Du dran, erzähl und was Du mit ins Büro nimmst!

Weitere Rezeptideen fürs Büro

Ich habe mich diese Woche mal an Sushi Bur­ri­tos her­an­ge­wagt. Da ich kei­nen Kleb­reis (spe­zi­el­ler Sushi­reis mit viel Stärke) im Haus hatte, habe ich die asia­ti­schen Bur­ri­tos ein­fach mit Milch­reis zube­rei­tet. Das hat fan­tas­tisch geklappt — wie genau fin­dest Du in der Rezept-Beschrei­bung. Wenn Du die Ome­lette-Strei­fen weg lässt, ist das Rezept auch für eine vegane Lebens­weise geeig­net. Ansons­ten kannst Du es auch von der Fül­lung belie­big an Sai­son und Vor­lie­ben anpas­sen. Den vega­nen Thun­visch habe ich auch das erste Mal zube­rei­tet, der schmeckt auch rich­tig gut auf Toast, also gern die dop­pelte Menge zube­rei­ten und am nächs­ten Tag noch genießen. 
Sushi Bur­rito
mit Thun­visch
Ich bin immer begeis­tert wenn es Fre­de­ric von der Bio­land Gärt­ne­rei Rothen­feld wie­der gelun­gen ist eine neue Pflanze zu kul­ti­vie­ren, deren Ursprung eigent­lich weit außer­halb Euro­pas liegt. Seit 2 Jah­ren ist er nun schon sehr erfolg­reich mit der Soja­bohne (Eda­mame) die eigent­lich in Asien behei­ma­tet ist. Bei ihm scheint sie mühe­los den Wit­te­run­gen und kli­ma­ti­schen Bedin­gun­gen Deutsch­lands zu trot­zen und wächst genauso groß und stark heran wie ihre asia­ti­schen Geschwister. 
Bun­ter Cous­cous Salat
mit Eda­mame & Goji­beere aus der Heimat
Für den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch, habe ich gerne ein paar gesunde Alter­na­ti­ven dabei. Dafür sind Nüsse und Tro­cken­früchte wie Dat­teln gut geeig­net und geben einem den nöti­gen Ener­gie-Kick. Seit eini­ger Zeit haben sich hier­für die süßen ‘Ener­gie-Kugeln’ behaup­tet. Aus eini­gen Tro­cken­zu­ta­ten in einer Kugel ver­eint, sind sie in ein — zwei Bis­sen im Mund ver­schwun­den. Geschmack­lich kön­nen sie ganz nach Belie­ben vari­ie­ren. Meine Wahl fällt häu­fig auf eine Kom­bi­na­tion mit Zimt und Man­deln. Grund­lage bie­ten Dat­teln, Fei­gen, oder auch mal Apri­ko­sen. Super pas­sen auch Kokos­ras­peln oder Cas­hew­mus in den Balls. Ideal sind sol­che Energy-Balls für All­er­gi­ker, die Unter­wegs nicht über­all die Mög­lich­keit haben etwas zu essen. 
Energy-Balls
mit Feige & Mandel

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