Vegetarische Ernährung

& Mängel als Begleiterscheinung?!

Ich freue mich sehr dar­über, dass ich Michaela von der Gemüsekiste für mei­nen Blog gewin­nen konnte und Dir so in kurzen Interviews, Einblick in bestimmte Themen verschaffen kann. Und Dir dadurch den Mehr­wert bie­ten kann, Dich mit Fra­gen an eine Exper­tin auf dem Gebiet Ernäh­rung zu wenden. Ich sel­ber habe Sie schon unzäh­lige Male bei The­men rund um Ernäh­rung auf­ge­sucht und fühle mich von ihr immer gut bera­ten. Oft muss man auf Ter­mine beim Arzt oder Spe­zia­lis­ten lange war­ten und hat dann nur kurz Zeit, um sich über sein Anlie­gen aus­zu­tau­schen. Hier möchte ich Dir daher mit die­ser Reihe die Mög­lich­keit bie­ten direkt mit einer Expertin in Kon­takt zu tre­ten, um Dir einen Rat ein­zu­ho­len. Bestimmt kann Sie, ich oder auch ein ande­rer Leser Dir in den Kom­men­ta­ren wei­ter­hel­fen. Lasst uns uns ver­net­zen und gegen­sei­tig wei­ter­hel­fen mit wert­vol­len Erfah­rungs­be­rich­ten oder Anre­gun­gen. Wenn Dir ein Thema beson­ders auf dem Her­zen liegt, schreib es gern in die Kom­men­tare, es wird dann wenn mög­lich in naher Zukunft von Michaela auf­ge­grif­fen wer­den. Ich freue mich auf alle Bei­träge und einen regen Aus­tausch - Deine Kim Liza

Kim: Michaela, will­kom­men zu unse­rem drit­ten Inter­view unse­rer Exper­ten­reihe hier auf han­no­ver­speist! Ich freue mich sehr auf das heu­tige Thema, da es von einer Lese­rin kommt. Sie hat die Frage an uns gerich­tet, ob es bei einer vege­ta­ri­schen Ernäh­rung zu Man­gel­er­schei­nun­gen kom­men kann, wel­che auf­kom­men kön­nen und wie man diese kom­pen­sie­ren könne. Wir haben uns dem Thema nun gemein­sam ange­nom­men und genä­hert. Ich hoffe wir kön­nen so einen guten Ein­blick in das Thema bie­ten und viel­leicht auch eine Kom­mu­ni­ka­tion in den Kom­men­ta­ren unter die­sem Bei­trag anre­gen. Wol­len wir beginnen?!

Kim: Was heißt es eigent­lich sich vege­ta­risch zu ernähren?

Michaela: Vege­ta­rier unter­schie­den sich klar zu Vega­nern. Bei Vege­ta­ri­ern wird auf Fleisch und Fisch ver­zich­tet. Tie­ri­sche Erzeug­nisse wie Eier, Milch oder Käse ste­hen jedoch noch auf dem Speiseplan.

Kim: Wir wol­len ja heute auch Man­gel­er­schei­nun­gen bei die­ser Ernäh­rungs-Form ein­ge­hen. Zu wel­chen Män­geln kann es durch die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung denn über­haupt kommen?

Michaela: Häu­fig kann ein Man­gel an Pro­te­inen, Vit­amin B 12, Eisen, Magne­sium und Zink auftreten.

Kim: Oh an Pro­te­ine habe ich gar nicht an ers­ter Stelle gedacht. Wofür sind denn die Pro­te­ine eigent­lich gut?

Michaela: Die unter­schied­li­chen Pro­tein­ar­ten erfül­len zahl­rei­che Funk­tio­nen. Eiweiße lie­fern haupt­säch­lich die Grund­bau­steine für Mus­keln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hor­mone, etwa zur Immunabwehr.

Ein Mensch sollte täg­lich in etwa 0,8 Gramm Pro­te­ine pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht zu sich neh­men – bei Sport­lern erhöht sich die­ser Richt­wert noch­mals. Vege­ta­rier kön­nen für eine aus­rei­chende pro­te­in­zu­fuhr zum Bei­spiel auf Milch­pro­dukte und Eier, aber auch Hül­sen­früchte, Nüsse oder Tofu zurückgreifen.

Kim: kannst Du leckere Bei­spiele für Hül­sen­früchte aus Dei­ner eige­nen Ernäh­rung nennen?

Michaela: Ich greife gern zu Kicher­erb­sen, nor­ma­len Erb­sen und jetzt in der Sai­son auch zu ver­schie­de­nen Boh­nen. Auch Gerichte mit den klei­nen roten Lin­sen bereite ich gerne zu, da sie sich sehr viel­fäl­tig in meine Küche inte­grie­ren las­sen. Beson­ders beliebt bei mei­ner Fami­lie ist die vege­ta­ri­sche Linsen-Bolognese.

Kim: Oh ja da habe ich hier auch ein tol­les Rezept für auf han­no­ver­speist. Das werde ich direkt mal unter dem Bei­trag ver­knüp­fen. Du hast anfangs auch was von Vit­amin B 12 Man­gel gesagt? Wol­len wir hier noch mal drauf zu spre­chen kom­men? Wofür ist denn eigent­lich Vit­amin B 12?

Michaela: Eine der wohl wich­tigs­ten Fra­gen! Vit­amin B12 ist wich­tig für die Blut­bil­dung und die Ner­ven­zel­len. Es ist vor allem in Fleisch, ganz beson­ders in rotem Fleisch wie Rind­fleisch zu fin­den. Darum lässt es sich tat­säch­lich nur schwer durch andere Lebens­mit­tel kompensieren.

Kim: Gibt es denn einen Tages­be­darf an Vit­amin B 12 den man errei­chen sollte?

Michaela: Ja da gibt es tat­säch­lich einen Richt­wert! Der Tages­be­darf von Vit­amin B 12 liegt gemäß der Emp­feh­lun­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung für Jugend­li­che ab 15 Jah­ren sowie Erwach­sene bei etwa 4 Mikrogramm.

Wäh­rend Schwan­ger­schaft und Still­zeit erhöht sich der Bedarf auf 4,5 bis 5,5. Ich würde daher dazu raten, sich ab und zu ein Früh­stücksei zu gön­nen und täg­lich hoch­wer­tige Milch­pro­dukte zu verzehren.

Kim: Wie zeigt sich denn ein Vit­amin B 12 Man­gel? Gibt es bestimmte Sym­ptome auf die ich ach­ten kann?

Michaela: Lei­der zeigt sich ein Man­gel hier erst sehr spät, meist wenn der Vit­amin B 12 Spei­cher schon sehr erschöpft ist. Also gene­rell kön­nen diese Sym­ptome natür­lich auch immer andere Ursa­chen haben und wenn Sie län­ger anhal­ten, sollte ein Arzt auf­ge­sucht wer­den. Sym­ptome kön­nen bei­spiels­weise Mus­kel­schwä­che, Müdig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­chen oder Kopf­schmer­zen sein.

Kim: Wie kann ich denn nun einen Vit­amin B 12 Man­gel ausgleichen?

Michaela: Da strei­ten sich die Geis­ter, da es wirk­lich in fast kei­nem ande­ren Lebens­mit­tel ent­hal­ten ist. Es gibt andere Lebens­mit­tel mit B‑Vitaminen wie bei­spiels­weise Hül­sen­früchte, fer­men­tier­tes Gemüse (Kim­chi) oder auch in Tem­peh. Ich würde hier zu eine regel­mä­ßige Blut­un­ter­su­chung beim Haus­arzt raten.

Kim: Okay, Du hast außer­dem noch von Eisen­man­gel gespro­chen, wie gleicht man denn hier einen Man­gel aus?

Michaela: Eisen ist deut­lich leich­ter auf­zu­neh­men. Man kann hier mit viel Blatt­ge­müse (z.B. Spi­nat), Nüs­sen und Samen, sowie wie­der­holt Hül­sen­früch­ten und bestimmte Getrei­de­sor­ten ent­ge­gen­wir­ken. Lein­sa­men, Qui­noa und Kür­bis­kerne sind auch nicht zu ver­ach­ten. Und auch Mango, Avo­cado und Erd­bee­ren kön­nen den Spei­se­plan bereichern.

Anmer­ken möchte ich noch, dass man um Eisen auf­zu­neh­men den Kör­per zusätz­lich mit Vit­amin C unter­stüt­zen sollte, die­ses trägt dazu bei, dass es vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men wer­den kann.

Kim: Was muss ich bei Zink-Man­gel beach­ten, das hat­test Du ja auch noch erwähnt?

Michaela: Zink-Man­gel zeigt sich häu­fig durch Haut­un­rein­hei­ten, eine schlechte Wund­hei­lung und brü­chi­ges Haar. Denn Zink unter­stützt unser Immun­sys­tem. Ich kann den Spei­cher jedoch ganz leicht durch Joghurt, Käse und Milch befüllen.

Kim: Ich habe gehört, dass die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung auch zu einem Magne­si­um­man­gel füh­ren kann, stimmt das?

Michaela: Ja das ist rich­tig, dass kann schon vor­kom­men. An der Stelle sollte man ver­mehrt auf vege­ta­ri­sche Magne­si­um­quel­len zurück­grei­fen. Diese sind bei­spiels­weise in Ker­nen und Nüs­sen oder auch diver­sen Voll­korn­pro­duk­ten ent­hal­ten. Ganz hoch oben auf mei­nem Spei­se­plan steht auch der Brokkoli.

Im Hoch­som­mer durch ver­mehr­tes Schwit­zen, oder bei Stress kön­nen die Magne­sium-Reser­ven so stark bean­sprucht sein, dass eine Magne­sium-Zufuhr über Nah­rungs­mit­tel nicht mehr aus­reicht. Hier kann auf ein hoch­wer­ti­ges Magne­sium Prä­pa­rat aus der Apo­theke zurück­ge­grif­fen wer­den. Wenn ich viel Sport treibe, dann greife ich außer­dem zu einem guten Mine­ral­was­ser, da es häu­fig deut­lich mehr Magne­sium ent­hält als her­kömm­li­ches Leitungswasser.

Kim: Okay gut zu wis­sen, denn das Thema der Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln ist ja auch immer umstrit­ten. Gibt es grund­sätz­lich Ergän­zungs­mit­tel von denen Du tat­säch­lich abrätst? (Eisen zum Beispiel?)

Michaela: Ich bin gene­rell für eine gesunde Misch­kost. Von allem etwas in sei­nen täg­li­chen Spei­se­plan ein­zu­bauen. Man sollte hier vor­sich­tig vor­ge­hen und nicht wahl­los zu Pro­duk­ten aus der Dro­ge­rie grei­fen. Hoch­wer­tige Prä­pa­rate, die zuvor mit dem Haus­arzt abge­spro­chen wur­den in der rich­ti­gen Dosie­rung sind in mei­nen Augen aber okay.

Kim: Was gibt es denn sonst noch zu beachten?

Michaela: Da kann ich nur noch mal auf mein ‚Lieb­lings Thema‘ zu spre­chen kom­men. Eine gesunde Misch­kost ist das Beste für unse­ren Kör­per. Von allem etwas und in aus­rei­chen­den Men­gen zu sich zu füh­ren. Soge­nannte ‚Pud­ding-Vege­ta­rier‘ die aus­schließ­lich auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, sich aber ansons­ten nicht mit einer gesun­den, viel­sei­ti­gen Ernäh­rung befas­sen fah­ren auf lange Sicht lei­der nicht gut mit der vege­ta­ri­schen Ernäh­rung. Zusetz­lich sollte auf eine aus­rei­chende Omega-3-Fett­säu­ren Zufuhr geach­tet werden.

Lein­sa­men, Hanf­sa­men, Wal­nüsse bzw. das jeweils dar­aus gewon­nene Öl sowie Rapsöl sind hier hoch im Kurs. Da decken bei­spiels­weise ein bis zwei Tee­löf­fel Lein­sa­men bzw. ‑öl den Tagesbedarf.

Kim: Auch gut zu wis­sen. Omega‑3 Fette aus Fisch fal­len in dem Fall ja auch weg. Was sind denn nun eigent­lich die Vor­teile einer vege­ta­ri­schen Ernährung?

Vege­ta­rier haben bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung tat­säch­lich einige gesund­heit­li­che Vor­teile gegen­über den Fleisch­essern. So kom­men unter Vege­ta­ri­ern bei­spiels­weise weni­ger Herz­in­farkte vor. Sie wei­sen meist nied­ri­gere Blut­fette und Cho­le­ste­rin-Werte auf. Ihr Blut­druck ist nied­ri­ger und auch der BMI.

Kim: Mit wel­chen Nähr­stof­fen sind Vege­ta­rier denn bes­ser ver­sorgt als Fleischesser?

Michaela: Auch hier wie­der: gemäß einer qua­li­ta­tiv guten und aus­ge­wo­gene vege­ta­ri­sche Ernäh­rung, kann dies zu einer aus­ge­zeich­ne­ten Ver­sor­gung mit den Mine­ra­lien Magne­sium und Kalium, den Vit­ami­nen Fol­säure, Vit­amin C und E, Bal­last­stof­fen, sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Phe­n­o­len, Fla­vo­no­iden, Phy­toste­ri­nen und Caro­ti­no­iden füh­ren. Nicht ohne Grund gibt es inzwi­schen ganze Sport­teams die aus­schließ­lich vege­ta­risch oder sogar vegan trainieren.

Mein Fazit lau­tet also: Vege­ta­rier die sich wirk­lich mit ihrer gesun­den Nah­rung aus­ein­an­der set­zen haben einen deut­li­chen Vor­teil. Pflanz­li­che Fette sind ein­fach deut­lich bekömm­li­cher für den mensch­li­chen Kör­per als tie­ri­sche Fette.

Kim: Hast du denn sonst noch etwas zu ergänzen?

Michaela: Egal aus wel­chen Grün­den man sich für die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung ent­schie­den hat, sollte auf Fer­tig­pro­dukte ver­zich­ten wer­den und statt­des­sen sel­ber gekocht wer­den. Hier bie­tet sich ein bes­se­rer Über­blick über die Nähr­stoffe die man zu sich nimmt und ver­mei­det die Auf­nahme von Zusatz­stof­fen. Um den All­tag zu erleich­tern, bie­tet es sich an Essen für die Woche vor­zu­be­rei­ten. Ich koche gern Voll­korn­nu­deln, Reis in grö­ße­ren Men­gen vor und bereite dann schnelle Cur­ries oder Soßen zu.

Hier auf Dei­nem Blog ist man schon gut infor­miert finde ich. Ich mag es, dass man deine Gerichte in Jah­res­zei­ten und Ernär­hungs­for­men unter­glie­dern kann. So bie­test Du für jeden eine geeig­nete und gute Über­sicht. Toll!

Kim: Ach vie­len Dank! Ich freue mich über Dein Lob! Genau das wollte ich mit mei­nem Blog errei­chen. Für jede Ernäh­rungs­form und Jah­res­zeit Anre­gun­gen schaf­fen, um sich gesund und aus­ge­wo­gen zu ernähren.

Michaela ich danke Dir für das Gespräch und freue mich wenn Du hier in den Kom­men­ta­ren noch ‚Rede und Ant­wort‘ ste­hen wirst.

Michalea: Sehr gerne! Immer noch ein schö­nes For­mat das wir uns hier über­legt haben. Ich würde mich freuen wenn es mehr Men­schen nut­zen wür­den und uns ein paar wei­tere The­men zuspie­len möchten.

Ich freue mich hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunde Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.

Vielseitige vegetarische Gerichte