Vegetarische Ernährung

Kim: Michaela, will­kom­men zu unse­rem drit­ten Inter­view unse­rer Exper­ten­reihe hier auf han­no­ver­speist! Ich freue mich sehr auf das heu­tige Thema, da es von einer Lese­rin kommt. Sie hat die Frage an uns gerich­tet, ob es bei einer vege­ta­ri­schen Ernäh­rung zu Man­gel­er­schei­nun­gen kom­men kann, wel­che auf­kom­men kön­nen und wie man diese kom­pen­sie­ren könne. Wir haben uns dem Thema nun gemein­sam ange­nom­men und genä­hert. Ich hoffe wir kön­nen so einen guten Ein­blick in das Thema bie­ten und viel­leicht auch eine Kom­mu­ni­ka­tion in den Kom­men­ta­ren unter die­sem Bei­trag anre­gen. Wol­len wir beginnen?!

Kim: Was heißt es eigent­lich sich vege­ta­risch zu ernähren?

Michaela: Vege­ta­rier unter­schie­den sich klar zu Vega­nern. Bei Vege­ta­ri­ern wird auf Fleisch und Fisch ver­zich­tet. Tie­ri­sche Erzeug­nisse wie Eier, Milch oder Käse ste­hen jedoch noch auf dem Speiseplan.

Kim: Wir wol­len ja heute auch Man­gel­er­schei­nun­gen bei die­ser Ernäh­rungs-Form ein­ge­hen. Zu wel­chen Män­geln kann es durch die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung denn über­haupt kommen?

Michaela: Häu­fig kann ein Man­gel an Pro­te­inen, Vit­amin B 12, Eisen, Magne­sium und Zink auftreten.

Kim: Oh an Pro­te­ine habe ich gar nicht an ers­ter Stelle gedacht. Wofür sind denn die Pro­te­ine eigent­lich gut?

Michaela: Die unter­schied­li­chen Pro­te­in­ar­ten erfül­len zahl­rei­che Funk­tio­nen. Eiweiße lie­fern haupt­säch­lich die Grund­bau­steine für Mus­keln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hor­mone, etwa zur Immunabwehr.

Ein Mensch sollte täg­lich in etwa 0,8 Gramm Pro­te­ine pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht zu sich neh­men – bei Sport­lern erhöht sich die­ser Richt­wert noch­mals. Vege­ta­rier kön­nen für eine aus­rei­chende pro­te­in­zu­fuhr zum Bei­spiel auf Milch­pro­dukte und Eier, aber auch Hül­sen­früchte, Nüsse oder Tofu zurückgreifen.

Kim: kannst Du leckere Bei­spiele für Hül­sen­früchte aus Dei­ner eige­nen Ernäh­rung nennen?

Michaela: Ich greife gern zu Kicher­erb­sen, nor­ma­len Erb­sen und jetzt in der Sai­son auch zu ver­schie­de­nen Boh­nen. Auch Gerichte mit den klei­nen roten Lin­sen bereite ich gerne zu, da sie sich sehr viel­fäl­tig in meine Küche inte­grie­ren las­sen. Beson­ders beliebt bei mei­ner Fami­lie ist die vege­ta­ri­sche Linsen-Bolognese.

Kim: Oh ja da habe ich hier auch ein tol­les Rezept für auf han­no­ver­speist. Das werde ich direkt mal unter dem Bei­trag ver­knüp­fen. Du hast anfangs auch was von Vit­amin B 12 Man­gel gesagt? Wol­len wir hier noch mal drauf zu spre­chen kom­men? Wofür ist denn eigent­lich Vit­amin B 12?

Michaela: Eine der wohl wich­tigs­ten Fra­gen! Vit­amin B12 ist wich­tig für die Blut­bil­dung und die Ner­ven­zel­len. Es ist vor allem in Fleisch, ganz beson­ders in rotem Fleisch wie Rind­fleisch zu fin­den. Darum lässt es sich tat­säch­lich nur schwer durch andere Lebens­mit­tel kompensieren.

Kim: Gibt es denn einen Tages­be­darf an Vit­amin B 12 den man errei­chen sollte?

Michaela: Ja da gibt es tat­säch­lich einen Richt­wert! Der Tages­be­darf von Vit­amin B 12 liegt gemäß der Emp­feh­lun­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung für Jugend­li­che ab 15 Jah­ren sowie Erwach­sene bei etwa 4 Mikrogramm.

Wäh­rend Schwan­ger­schaft und Still­zeit erhöht sich der Bedarf auf 4,5 bis 5,5. Ich würde daher dazu raten, sich ab und zu ein Früh­stücksei zu gön­nen und täg­lich hoch­wer­tige Milch­pro­dukte zu verzehren.

Kim: Wie zeigt sich denn ein Vit­amin B 12 Man­gel? Gibt es bestimmte Sym­ptome auf die ich ach­ten kann?

Michaela: Lei­der zeigt sich ein Man­gel hier erst sehr spät, meist wenn der Vit­amin B 12 Spei­cher schon sehr erschöpft ist. Also gene­rell kön­nen diese Sym­ptome natür­lich auch immer andere Ursa­chen haben und wenn Sie län­ger anhal­ten, sollte ein Arzt auf­ge­sucht wer­den. Sym­ptome kön­nen bei­spiels­weise Mus­kel­schwä­che, Müdig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­chen oder Kopf­schmer­zen sein.

Kim: Wie kann ich denn nun einen Vit­amin B 12 Man­gel ausgleichen?

Michaela: Da strei­ten sich die Geis­ter, da es wirk­lich in fast kei­nem ande­ren Lebens­mit­tel ent­hal­ten ist. Es gibt andere Lebens­mit­tel mit B‑Vitaminen wie bei­spiels­weise Hül­sen­früchte, fer­men­tier­tes Gemüse (Kim­chi) oder auch in Tem­peh. Ich würde hier zu eine regel­mä­ßige Blut­un­ter­su­chung beim Haus­arzt raten.

Kim: Okay, Du hast außer­dem noch von Eisen­man­gel gespro­chen, wie gleicht man denn hier einen Man­gel aus?

Michaela: Eisen ist deut­lich leich­ter auf­zu­neh­men. Man kann hier mit viel Blatt­ge­müse (z.B. Spi­nat), Nüs­sen und Samen, sowie wie­der­holt Hül­sen­früch­ten und bestimmte Getrei­de­sor­ten ent­ge­gen­wir­ken. Lein­sa­men, Qui­noa und Kür­bis­kerne sind auch nicht zu ver­ach­ten. Und auch Mango, Avo­cado und Erd­bee­ren kön­nen den Spei­se­plan bereichern.

Anmer­ken möchte ich noch, dass man um Eisen auf­zu­neh­men den Kör­per zusätz­lich mit Vit­amin C unter­stüt­zen sollte, die­ses trägt dazu bei, dass es vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men wer­den kann.

Kim: Was muss ich bei Zink-Man­gel beach­ten, das hat­test Du ja auch noch erwähnt?

Michaela: Zink-Man­gel zeigt sich häu­fig durch Haut­un­rein­hei­ten, eine schlechte Wund­hei­lung und brü­chi­ges Haar. Denn Zink unter­stützt unser Immun­sys­tem. Ich kann den Spei­cher jedoch ganz leicht durch Joghurt, Käse und Milch befüllen.

Kim: Ich habe gehört, dass die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung auch zu einem Magne­si­um­man­gel füh­ren kann, stimmt das?

Michaela: Ja das ist rich­tig, dass kann schon vor­kom­men. An der Stelle sollte man ver­mehrt auf vege­ta­ri­sche Magne­si­um­quel­len zurück­grei­fen. Diese sind bei­spiels­weise in Ker­nen und Nüs­sen oder auch diver­sen Voll­korn­pro­duk­ten ent­hal­ten. Ganz hoch oben auf mei­nem Spei­se­plan steht auch der Brokkoli.

Im Hoch­som­mer durch ver­mehr­tes Schwit­zen, oder bei Stress kön­nen die Magne­sium-Reser­ven so stark bean­sprucht sein, dass eine Magne­sium-Zufuhr über Nah­rungs­mit­tel nicht mehr aus­reicht. Hier kann auf ein hoch­wer­ti­ges Magne­sium Prä­pa­rat aus der Apo­theke zurück­ge­grif­fen wer­den. Wenn ich viel Sport treibe, dann greife ich außer­dem zu einem guten Mine­ral­was­ser, da es häu­fig deut­lich mehr Magne­sium ent­hält als her­kömm­li­ches Leitungswasser.

Kim: Okay gut zu wis­sen, denn das Thema der Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln ist ja auch immer umstrit­ten. Gibt es grund­sätz­lich Ergän­zungs­mit­tel von denen Du tat­säch­lich abrätst? (Eisen zum Beispiel?)

Michaela: Ich bin gene­rell für eine gesunde Misch­kost. Von allem etwas in sei­nen täg­li­chen Spei­se­plan ein­zu­bauen. Man sollte hier vor­sich­tig vor­ge­hen und nicht wahl­los zu Pro­duk­ten aus der Dro­ge­rie grei­fen. Hoch­wer­tige Prä­pa­rate, die zuvor mit dem Haus­arzt abge­spro­chen wur­den in der rich­ti­gen Dosie­rung sind in mei­nen Augen aber okay.

Kim: Was gibt es denn sonst noch zu beachten?

Michaela: Da kann ich nur noch mal auf mein ‚Lieb­lings Thema‘ zu spre­chen kom­men. Eine gesunde Misch­kost ist das Beste für unse­ren Kör­per. Von allem etwas und in aus­rei­chen­den Men­gen zu sich zu füh­ren. Soge­nannte ‚Pud­ding-Vege­ta­rier‘ die aus­schließ­lich auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, sich aber ansons­ten nicht mit einer gesun­den, viel­sei­ti­gen Ernäh­rung befas­sen fah­ren auf lange Sicht lei­der nicht gut mit der vege­ta­ri­schen Ernäh­rung. Zusetz­lich sollte auf eine aus­rei­chende Omega-3-Fett­säu­ren Zufuhr geach­tet werden.

Lein­sa­men, Hanf­sa­men, Wal­nüsse bzw. das jeweils dar­aus gewon­nene Öl sowie Rapsöl sind hier hoch im Kurs. Da decken bei­spiels­weise ein bis zwei Tee­löf­fel Lein­sa­men bzw. ‑öl den Tagesbedarf.

Kim: Auch gut zu wis­sen. Omega‑3 Fette aus Fisch fal­len in dem Fall ja auch weg. Was sind denn nun eigent­lich die Vor­teile einer vege­ta­ri­schen Ernährung?

Vege­ta­rier haben bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung tat­säch­lich einige gesund­heit­li­che Vor­teile gegen­über den Fleisch­essern. So kom­men unter Vege­ta­ri­ern bei­spiels­weise weni­ger Herz­in­farkte vor. Sie wei­sen meist nied­ri­gere Blut­fette und Cho­le­ste­rin-Werte auf. Ihr Blut­druck ist nied­ri­ger und auch der BMI.

Kim: Mit wel­chen Nähr­stof­fen sind Vege­ta­rier denn bes­ser ver­sorgt als Fleischesser?

Michaela: Auch hier wie­der: gemäß einer qua­li­ta­tiv guten und aus­ge­wo­gene vege­ta­ri­sche Ernäh­rung, kann dies zu einer aus­ge­zeich­ne­ten Ver­sor­gung mit den Mine­ra­lien Magne­sium und Kalium, den Vit­ami­nen Fol­säure, Vit­amin C und E, Bal­last­stof­fen, sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Phe­no­len, Fla­vo­no­iden, Phy­to­ste­ri­nen und Caro­ti­no­iden füh­ren. Nicht ohne Grund gibt es inzwi­schen ganze Sport­teams die aus­schließ­lich vege­ta­risch oder sogar vegan trainieren.

Mein Fazit lau­tet also: Vege­ta­rier die sich wirk­lich mit ihrer gesun­den Nah­rung aus­ein­an­der set­zen haben einen deut­li­chen Vor­teil. Pflanz­li­che Fette sind ein­fach deut­lich bekömm­li­cher für den mensch­li­chen Kör­per als tie­ri­sche Fette.

Kim: Hast du denn sonst noch etwas zu ergänzen?

Michaela: Egal aus wel­chen Grün­den man sich für die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung ent­schie­den hat, sollte auf Fer­tig­pro­dukte ver­zich­ten wer­den und statt­des­sen sel­ber gekocht wer­den. Hier bie­tet sich ein bes­se­rer Über­blick über die Nähr­stoffe die man zu sich nimmt und ver­mei­det die Auf­nahme von Zusatz­stof­fen. Um den All­tag zu erleich­tern, bie­tet es sich an Essen für die Woche vor­zu­be­rei­ten. Ich koche gern Voll­korn­nu­deln, Reis in grö­ße­ren Men­gen vor und bereite dann schnelle Cur­ries oder Soßen zu.

Hier auf Dei­nem Blog ist man schon gut infor­miert finde ich. Ich mag es, dass man deine Gerichte in Jah­res­zei­ten und Ernär­hungs­for­men unter­glie­dern kann. So bie­test Du für jeden eine geeig­nete und gute Über­sicht. Toll!

Kim: Ach vie­len Dank! Ich freue mich über Dein Lob! Genau das wollte ich mit mei­nem Blog errei­chen. Für jede Ernäh­rungs­form und Jah­res­zeit Anre­gun­gen schaf­fen, um sich gesund und aus­ge­wo­gen zu ernähren.

Michaela ich danke Dir für das Gespräch und freue mich wenn Du hier in den Kom­men­ta­ren noch ‚Rede und Ant­wort‘ ste­hen wirst.

Mich­alea: Sehr gerne! Immer noch ein schö­nes For­mat das wir uns hier über­legt haben. Ich würde mich freuen wenn es mehr Men­schen nut­zen wür­den und uns ein paar wei­tere The­men zuspie­len möchten.