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Steaks

1 Acker­pille
TL schar­fer Senf
EL Granatapfelsaft
1 1/2 EL Ahornsirup
TL Sojasauce
EL Olivenöl

Dressing

100 ml Hafer Cuisine
1 Knoblauchzehe
Saft einer hal­ben Zitrone
EL Hanfsamen
Pfeffer
1 Prise Salz
einige Blät­ter marok­ka­ni­sche Minze

außerdem

1 Lauch­zwie­bel
1 Granatapfel
4 Ham­bur­ger Brötchen
1 Bund Koriander
Zitrone zum Verfeinern
200 g Appenzeller

Den Kohl waschen, trock­nen und in 2 cm dicke Schei­ben schnei­den. Die Schei­ben auf ein Blech mit Back­pa­pier legen. Für die Steaks Soja­sauce, Senf, Gra­nat­ap­fel­saft, Ahorn­si­rup und Oli­venöl ver­men­gen und mit einem Pin­sel auf den Kohl­schei­ben ver­strei­chen. Den Kohl bei 175 °C Umluft im vor­ge­heiz­ten Ofen 20 – 30 Min backen. Für die letz­ten 5 – 6 Min die Ham­bur­ger-Bröt­chen mit in den Ofen legen.

In der Zwi­schen­zeit die Zuta­ten für das Dres­sing in einen leis­tungs­star­ken Mixer geben und so lange mixen, bis die Hanf­sa­men ordent­lich zer­klei­nert sind. Die Bröt­chen auf­schnei­den und die untere Hälfte mit eini­gen Schei­ben vom Käse bele­gen, um sie anschlie­ßend noch ein­mal für wenige Minu­ten in den noch hei­ßen, abge­stell­ten Ofen zu geben, damit der Käse leicht zerläuft.

In der Zeit den Gra­nat­ap­fel öff­nen, um einige Kerne her­aus­zu­ho­len und den Kori­an­der waschen und tro­cken schüt­teln. Auf die Bröt­chen fri­sche Lauch­zwie­bel und jeweils ein Kohl-Steak legen. Dann Dres­sing, Pfef­fer, Gra­nat­ap­fel­kerne und fri­schen Kori­an­der dar­auf geben und mit der obe­ren Bröt­chen­hälfte schließen.

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Zutaten für 2 300 ml Einmachgläser

2 Bund Radieschen
400 ml Con­di­mento Bianco
300 ml Wasser
EL Salz
60 g Zucker
2 Beu­tel Fen­chel-Anis-Küm­mel Tee
EL Senfkörner
EL gan­zer Pfeffer
4 Nelken

Grün ent­fer­nen und Radies­chen waschen und in Schei­ben schnei­den. Radies­chen, Gewürze und den Inhalt von 2 Tee­beu­teln Fen­chel-Anis-Küm­mel Tee in die Ein­mach­glä­ser ver­tei­len. Was­ser, Essig, Salz und Zucker in einem Topf zum Kochen brin­gen. Sobald Zucker und Salz auf­ge­löst sind, die Flüs­sig­keit auf die Glä­ser ver­tei­len, diese anschlie­ßend gut ver­schlie­ßen und auf dem Kopf abküh­len las­sen. Zum Abend­essen oder beim Grill­fest genie­ßen (Ideen­ge­bung von Iris @sprinzeminze).


Zutaten für 4 Personen

2 Rote Bete
2 Möhren
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Zimt
1 Prise Kümmel
1 Prise Koriandersamen
EL Tomatenmark
500 g gehackte Tomaten
1 Prise Salz
Pfeffer
TL Honig
4 Eier
30 g Pinienkerne
30 g Walnüsse
TL Olivenöl
1/2 Bund Petersilie

Die Rote Bete waschen, schä­len und in feine Strei­fen ras­peln. Die Zwie­bel schä­len, hal­bie­ren und eben­falls in feine Strei­fen schnei­den. Die Möh­ren schä­len und fein ras­peln. Die Paprika in feine Strei­fen schnei­den. Etwas Oli­venöl in einer beschich­te­ten Pfanne erhit­zen und das Gemüse hineingeben.

Für 10 Min unter stän­di­gem Wen­den anschwit­zen. Die Gewürze sowie die Zwie­bel hin­ein­ge­ben und für wei­tere 5 Min mit anschwit­zen. Das Toma­ten­mark, die gehack­ten Toma­ten, Honig, Salz und Pfef­fer unter­rüh­ren und die Sauce auf­ko­chen las­sen. Den Back­ofen auf 165 °C Umluft vor­hei­zen. In die Shak­s­huka mit einem Koch­löf­fel vier Mul­den ein­drü­cken und jeweils ein Ei hineinschlagen.

Die Shak­s­huka für 10 Min im Ofen backen, bis das Ei gestockt ist. Die Kerne und Nüsse wäh­rend­des­sen in einer beschich­te­ten Pfanne anrös­ten und anschlie­ßend grob hacken. Die Gewürze sowie das Oli­venöl hin­zu­ge­ben und mit­ein­an­der vermischen.

Die Shak­s­huka aus dem Ofen neh­men und mit gehack­ter Peter­si­lie und den gerös­te­ten Nüs­sen servieren.


Teig

500 g Mehl
1 Wür­fel Hefe
200 ml lau­war­mes Wasser
50 ml Öl
1 Prise Zucker
1,5 EL Naturjoghurt
TL Salz

Belag

1/2 Zuc­chini
2 Kohl­rabi mit Grün
1 Knoblauchzehe
1 Schalotte
1 Feta, Pfeffer
1/2 Cumin
Salz

Außerdem

1 Eigelb
EL Milch
zum Bestreichen

Mehl in eine Schale geben und eine Mulde in der Mitte bil­den. In die Mulde das warme Was­ser mit der Hefe geben, mit dem Zucker ver­rüh­ren und 10 Min ruhen las­sen. Dann den Teig mit den rest­li­chen Zuta­ten zu einem geschmei­di­gen Teig ver­kne­ten. Den Teig abge­deckt an einem war­men Ort 30 Min gehen lassen.

In der Zwi­schen­zeit die Kohl­ra­bi­blät­ter vom Kohl­rabi schnei­den, waschen und den Strunk ent­fer­nen. Die Blät­ter ganz fein hacken, den Knob­lauch und die Scha­lotte fein hacken, die Zuc­chini fein ras­peln, den einen der bei­den Kohl­ra­bis schä­len und eben­falls fein raspeln.

Knob­lauch, Scha­lotte und Kohl­ra­bi­grün in etwas Öl in einer Pfanne 8 Min düns­ten, dann die Gemü­se­ras­peln und die Gewürze hin­zu­ge­ben und wei­tere 10 Min düns­ten. Das Gemüse abküh­len las­sen und den hal­ben Feta hineinbröseln.

Den Teig erneut durch­kne­ten in 8 Stü­cke tei­len. Die Teig­stü­cke zu läng­li­chen Strei­fen aus­rol­len. Die Strei­fen mit etwas der Fül­lung bele­gen, die Sei­ten ein­klap­pen und die Enden zusammendrücken.

Den rest­li­chen Feta wür­feln und damit die Schiff­chen bele­gen. Das Eigelb mit der Milch ver­quir­len und die Tei­g­rän­der damit bestrei­chen. Bei 180 °C Umluft ca. 15 – 20 Min backen.

nachhaltig kochen

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Teig

1 Wür­fel Hefe
1 Prise, Zucker
500 g Mehl
EL Olivenöl
TL Salz
Mehl zum Arbeiten

Füllung

1 Zwie­bel
1 Knoblauchzehe
EL Olivenöl
600 g fri­scher Brokkoli
2 Möhren
Salz
200 g gerie­be­ner Gouda
EL Tomatenmark
EL Olivenöl
TL ital. Kräutermischung
Pfeffer
Muskat

Für den Teig die Hefe mit 250 ml lau­war­mem Was­ser glatt rüh­ren und mit den ande­ren Teig­zu­ta­ten zu einem glat­ten Teig ver­kne­ten. Zuge­deckt an einem war­men Ort etwa 45 Min gehen las­sen. Für die Fül­lung die Zwie­beln und den Knob­lauch schä­len und hacken. Bei­des in etwas Öl in einer Pfanne gla­sig anschwit­zen. Den Brok­koli waschen und in Rös­chen zer­tei­len. In kochen­dem Salz­was­ser etwa 3 Min blan­chie­ren, abschre­cken und gut abtrop­fen las­sen. Toma­ten­mark mit Öl und den Kräu­tern ver­rüh­ren. Mit Salz und Pfef­fer wür­zen. Den Brok­koli mit den Zwie­beln und dem Käse mischen. Mit Salz, Pfef­fer und Mus­kat wür­zen. Den Back­ofen auf 220°C Unter-/& Ober­hitze vor­hei­zen. Den Teig auf wenig Mehl noch ein­mal durch­kne­ten. In 4 Por­tio­nen tei­len, jede zu einem ca. 22 cm gro­ßen Kreis aus­rol­len. Jeden Teig­ling dünn mit der Toma­ten­mark-Kräu­ter-Paste bestrei­chen, dabei einen 2 cm brei­ten Rand frei las­sen. Mit etwas Brok­koli-Käse-Mischung bele­gen und die Tei­g­rän­der mit wenig Was­ser bestrei­chen. Dann die Teig­kreise zu Halb­krei­sen fal­ten und die Rän­der gut fest­drü­cken. Die Cal­zone auf ein mit Back­pa­pier beleg­tes Blech geben und im vor­ge­heiz­ten Back­ofen ca. 35 Min backen. Her­aus­neh­men und servieren.


Kartoffeln

2 kg Frühkartoffeln
70 g Mais­gries (Polenta)
EL Olivenöl
Salz

Salat

300 g Asia-Salat
200 g Kaiserschoten
500 g Speisequark
1 Zitrone
TL Agavendicksaft
Pfeffer
Salz

Kräuterquark

1 – 2 Knoblauchzehen
EL Olivenöl
1/2 Bund Dill
1/2 Bund Koriander
1/2 Bund Schnittlauch
Blütengewürz
‘Durch die Blume‘ von Sonnentor

Die Kar­tof­feln waschen. Durch die zarte Rub­bel­schale müs­sen Früh­kar­tof­feln nicht gepellt wer­den. Die Kar­tof­feln in einen Dampf­ga­rer oder Was­ser geben und 10 Min kochen.

Anschlie­ßend in eine Schüs­sel geben, Oli­venöl hin­zu­ge­ben, sal­zen und gut durch­schwen­ken. Als nächs­tes den Mais­gries hin­zu­ge­ben und die Kar­tof­feln gut durch­schwen­ken, bis alle mit dem Gries bedeckt sind. Die Kar­tof­feln auf ein Blech mit Back­pa­pier geben und im hei­ßen Ofen bei 200 °C Ober-/Un­ter­hitze 12 Minu­ten gold­braun backen.

In der Zwi­schen­zeit den Salat waschen und trock­nen. Den Quark mit Zitro­nen­saft, Aga­ven­dick­saft, Salz und frisch gehack­ten Kräu­tern zube­rei­ten. Indem man einen Schuss Was­ser zum Quark dazu gibt, wird er cre­mi­ger. Den Salat mit etwas Leinöl, Zitro­nen­saft, Pfef­fer und Salz anma­chen und auf Tel­ler geben.

Die Kar­tof­feln zum Salat geben und fri­schen Kräu­ter­quark dazu reichen.

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Zutaten für 2 Personen

2 Auber­gi­nen
150 ml Tomatensauce
2 Mozzarella
2 Tomaten
1 Knoblauchzehe
1 rote Zwiebel
fri­sches Basilikum
Oregano
Salz
Pfeffer
n. B. frisch gerie­be­ner Parmesan

Den Back­ofen auf 210 °C vor­hei­zen. Die Auber­gi­nen in 1 – 2 cm breite Schei­ben schnei­den und auf einem mit Back­pa­pier beleg­tem Blech ver­tei­len. Die Auber­gi­nen mit einer hal­bier­ten Knob­lauch­zehe ein­rei­ben. Dann mit Oli­venöl bepin­seln, sal­zen, pfef­fern und mit Ore­gano bestreuen.

Im Back­ofen für 10 Minu­ten backen. Die Auber­gi­nen her­aus­neh­men und jede Scheibe mit Toma­ten­sauce bestreichen.

Die Toma­ten waschen und wür­feln. Die Zwie­bel schä­len und fein hacken. Die Auber­gi­nen mit Toma­ten, Zwie­beln, Gewür­zen und einer Scheibe Moz­za­rella bele­gen. Nach Belie­ben mit etwas gerie­be­nem Par­me­san bestreuen.

Die Piz­zette erneut für 12 Minu­ten in den Back­ofen geben und gold­braun über­ba­cken. Anschlie­ßend mit fri­schem Basi­li­kum und Oli­venöl garnieren.

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


für 4 Personen

250 g Penne
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Olivenöl
600 g Mangold
120 g Gorgonzola
1 Becher Crème fraîche
Pfeffer
Salz

Die Nudeln in einem Topf mit Salz­was­ser biss­fest kochen, danach gut abtrop­fen las­sen. Die Zwie­bel und den Knob­lauch schä­len und fein hacken. Bei­des in einem Topf in Öl düns­ten. Den Man­gold klein hacken und mit düns­ten. Den Gor­gon­zola wür­feln, mit der Crème fraîche ver­rüh­ren und zum Man­gold geben. Rüh­ren, bis der Käse geschmol­zen ist. Die Sauce mit Salz und Pfef­fer abschmecken.


Puffer

ca. 300 g Rote Bete
1 Möhre
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 große fest­ko­chende Kartoffel
3 Eier
EL Kartoffelmehl
Salz
Pfeffer

Salat

Oli­venöl
150 g Feldsalat
1 Zitrone
200 g Steinchampignons

Quark

200 g Quark
1 Bund Petersilie
1 Prise Cumin
Zitronensaft
TL Agavendicksaft
Wasser
Salz
Pfeffer

Die Rote Bete, Kar­tof­fel und Möhre waschen und nach Belie­ben schä­len. Das Gemüse grob ras­peln. Die Scha­lotte und den Knob­lauch fein hacken und zu dem geras­pel­ten Gemüse geben. Die­ses sal­zen und nach eini­ger Zeit das ent­stan­dene Was­ser abgie­ßen. Nun mit Pfef­fer, Eiern und Kar­tof­fel­mehl vermengen.

Die geputz­ten und in Schei­ben geschnit­te­nen Cham­pi­gnons in etwas Oli­venöl in einer Pfanne anbra­ten, her­aus­neh­men und zur Seite stel­len. In der hei­ßen Pfanne die Puf­fer mit Oli­venöl von bei­den Sei­ten etwa 3 – 4 Minu­ten bra­ten, her­aus­neh­men und auf einem Küchen­pa­pier abtrop­fen lassen.

Den Salat waschen und gut trock­nen. Den Quark mit Gewür­zen, gehack­ter Peter­si­lie, Aga­ven­dick­saft und Zitro­nen­saft zu einer cre­mi­gen Masse verrühren.

Den Salat mit etwas Zitro­nen­saft, Oli­venöl und Salz anma­chen, die Pilze hin­zu­ge­ben und auf Tel­lern anrich­ten. Je zwei Puf­fer hin­zu­ge­ben und mit Quark garnieren.

Mehr mit roter Bete

Was weißt Du über Tem­peh und seine Her­stel­lung? Nicht sehr viel? Dann geht es Dir wie mir. Also hab ich mich mal etwas bele­sen… Tem­peh hat sei­nen Ursprung in Indo­ne­sien und wird tra­di­tio­nell aus Soja­boh­nen gewon­nen. Es han­delt sich bei Tem­peh um ein fer­men­tier­tes Natur­pro­dukt, wel­ches anders als Tofu nicht aus der Soja­milch son­dern aus der gan­zen Bohne her­ge­stellt wird. Sein Geschmack ist leicht nus­sig und die Tex­tur ker­nig, damit lässt es jedes Gericht beson­ders inter­es­sant wer­den. Neben Geschmack und Tex­tur sind seine guten Nähr­werte beson­ders nen­nens­wert. Tem­peh besticht durch reich­lich unge­sät­tigte Fett­säu­ren und viel Pro­tein, deut­lich mehr noch als Tofu, da hier schließ­lich auch die ganze Bohne ver­wen­det wird. Nun aber zur Her­stel­lung: hier­für müs­sen zunächst Soja­boh­nen gewa­schen und gekocht wer­den. Auch andere Boh­nen wie Lupi­nen kön­nen ver­wen­det wer­den. Anschlie­ßend müs­sen die Boh­nen mit Pilz­kul­tu­ren ver­setzt, auch “geimpft” genannt, wer­den. Dann bekom­men sie in einem ver­schlos­se­nen Gefäß, oder tra­di­tio­nell in einem Bana­nen­blatt ver­packt, 24 – 48 Stun­den Zeit um zu fer­men­tie­ren. Über die Zeit ist ein fes­ter Tem­peh-Block ent­stan­den, der Dank der Fer­men­ta­tion gut bekömm­lich gewor­den ist. Der Tem­peh kann jetzt in Stü­cke geschnit­ten, mari­niert oder ander­wei­tig gewürzt wer­den und schließ­lich ange­bra­ten oder frit­tiert wer­den. Hast Du Erfah­run­gen mit Tempe, oder ihn womög­lich schon her­ge­stellt? Lass es mich gern unten in den Kom­men­ta­ren wissen! 

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Kim: Michaela, will­kom­men zu unse­rem drit­ten Inter­view unse­rer Exper­ten­reihe hier auf han­no­ver­speist! Ich freue mich sehr auf das heu­tige Thema, da es von einer Lese­rin kommt. Sie hat die Frage an uns gerich­tet, ob es bei einer vege­ta­ri­schen Ernäh­rung zu Man­gel­er­schei­nun­gen kom­men kann, wel­che auf­kom­men kön­nen und wie man diese kom­pen­sie­ren könne. Wir haben uns dem Thema nun gemein­sam ange­nom­men und genä­hert. Ich hoffe wir kön­nen so einen guten Ein­blick in das Thema bie­ten und viel­leicht auch eine Kom­mu­ni­ka­tion in den Kom­men­ta­ren unter die­sem Bei­trag anre­gen. Wol­len wir beginnen?!

Kim: Was heißt es eigent­lich sich vege­ta­risch zu ernähren?

Michaela: Vege­ta­rier unter­schie­den sich klar zu Vega­nern. Bei Vege­ta­ri­ern wird auf Fleisch und Fisch ver­zich­tet. Tie­ri­sche Erzeug­nisse wie Eier, Milch oder Käse ste­hen jedoch noch auf dem Speiseplan.

Kim: Wir wol­len ja heute auch Man­gel­er­schei­nun­gen bei die­ser Ernäh­rungs-Form ein­ge­hen. Zu wel­chen Män­geln kann es durch die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung denn über­haupt kommen?

Michaela: Häu­fig kann ein Man­gel an Pro­te­inen, Vit­amin B 12, Eisen, Magne­sium und Zink auftreten.

Kim: Oh an Pro­te­ine habe ich gar nicht an ers­ter Stelle gedacht. Wofür sind denn die Pro­te­ine eigent­lich gut?

Michaela: Die unter­schied­li­chen Pro­tein­ar­ten erfül­len zahl­rei­che Funk­tio­nen. Eiweiße lie­fern haupt­säch­lich die Grund­bau­steine für Mus­keln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hor­mone, etwa zur Immunabwehr.

Ein Mensch sollte täg­lich in etwa 0,8 Gramm Pro­te­ine pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht zu sich neh­men – bei Sport­lern erhöht sich die­ser Richt­wert noch­mals. Vege­ta­rier kön­nen für eine aus­rei­chende pro­te­in­zu­fuhr zum Bei­spiel auf Milch­pro­dukte und Eier, aber auch Hül­sen­früchte, Nüsse oder Tofu zurückgreifen.

Kim: kannst Du leckere Bei­spiele für Hül­sen­früchte aus Dei­ner eige­nen Ernäh­rung nennen?

Michaela: Ich greife gern zu Kicher­erb­sen, nor­ma­len Erb­sen und jetzt in der Sai­son auch zu ver­schie­de­nen Boh­nen. Auch Gerichte mit den klei­nen roten Lin­sen bereite ich gerne zu, da sie sich sehr viel­fäl­tig in meine Küche inte­grie­ren las­sen. Beson­ders beliebt bei mei­ner Fami­lie ist die vege­ta­ri­sche Linsen-Bolognese.

Kim: Oh ja da habe ich hier auch ein tol­les Rezept für auf han­no­ver­speist. Das werde ich direkt mal unter dem Bei­trag ver­knüp­fen. Du hast anfangs auch was von Vit­amin B 12 Man­gel gesagt? Wol­len wir hier noch mal drauf zu spre­chen kom­men? Wofür ist denn eigent­lich Vit­amin B 12?

Michaela: Eine der wohl wich­tigs­ten Fra­gen! Vit­amin B12 ist wich­tig für die Blut­bil­dung und die Ner­ven­zel­len. Es ist vor allem in Fleisch, ganz beson­ders in rotem Fleisch wie Rind­fleisch zu fin­den. Darum lässt es sich tat­säch­lich nur schwer durch andere Lebens­mit­tel kompensieren.

Kim: Gibt es denn einen Tages­be­darf an Vit­amin B 12 den man errei­chen sollte?

Michaela: Ja da gibt es tat­säch­lich einen Richt­wert! Der Tages­be­darf von Vit­amin B 12 liegt gemäß der Emp­feh­lun­gen der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung für Jugend­li­che ab 15 Jah­ren sowie Erwach­sene bei etwa 4 Mikrogramm.

Wäh­rend Schwan­ger­schaft und Still­zeit erhöht sich der Bedarf auf 4,5 bis 5,5. Ich würde daher dazu raten, sich ab und zu ein Früh­stücksei zu gön­nen und täg­lich hoch­wer­tige Milch­pro­dukte zu verzehren.

Kim: Wie zeigt sich denn ein Vit­amin B 12 Man­gel? Gibt es bestimmte Sym­ptome auf die ich ach­ten kann?

Michaela: Lei­der zeigt sich ein Man­gel hier erst sehr spät, meist wenn der Vit­amin B 12 Spei­cher schon sehr erschöpft ist. Also gene­rell kön­nen diese Sym­ptome natür­lich auch immer andere Ursa­chen haben und wenn Sie län­ger anhal­ten, sollte ein Arzt auf­ge­sucht wer­den. Sym­ptome kön­nen bei­spiels­weise Mus­kel­schwä­che, Müdig­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­schwä­chen oder Kopf­schmer­zen sein.

Kim: Wie kann ich denn nun einen Vit­amin B 12 Man­gel ausgleichen?

Michaela: Da strei­ten sich die Geis­ter, da es wirk­lich in fast kei­nem ande­ren Lebens­mit­tel ent­hal­ten ist. Es gibt andere Lebens­mit­tel mit B‑Vitaminen wie bei­spiels­weise Hül­sen­früchte, fer­men­tier­tes Gemüse (Kim­chi) oder auch in Tem­peh. Ich würde hier zu eine regel­mä­ßige Blut­un­ter­su­chung beim Haus­arzt raten.

Kim: Okay, Du hast außer­dem noch von Eisen­man­gel gespro­chen, wie gleicht man denn hier einen Man­gel aus?

Michaela: Eisen ist deut­lich leich­ter auf­zu­neh­men. Man kann hier mit viel Blatt­ge­müse (z.B. Spi­nat), Nüs­sen und Samen, sowie wie­der­holt Hül­sen­früch­ten und bestimmte Getrei­de­sor­ten ent­ge­gen­wir­ken. Lein­sa­men, Qui­noa und Kür­bis­kerne sind auch nicht zu ver­ach­ten. Und auch Mango, Avo­cado und Erd­bee­ren kön­nen den Spei­se­plan bereichern.

Anmer­ken möchte ich noch, dass man um Eisen auf­zu­neh­men den Kör­per zusätz­lich mit Vit­amin C unter­stüt­zen sollte, die­ses trägt dazu bei, dass es vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men wer­den kann.

Kim: Was muss ich bei Zink-Man­gel beach­ten, das hat­test Du ja auch noch erwähnt?

Michaela: Zink-Man­gel zeigt sich häu­fig durch Haut­un­rein­hei­ten, eine schlechte Wund­hei­lung und brü­chi­ges Haar. Denn Zink unter­stützt unser Immun­sys­tem. Ich kann den Spei­cher jedoch ganz leicht durch Joghurt, Käse und Milch befüllen.

Kim: Ich habe gehört, dass die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung auch zu einem Magne­si­um­man­gel füh­ren kann, stimmt das?

Michaela: Ja das ist rich­tig, dass kann schon vor­kom­men. An der Stelle sollte man ver­mehrt auf vege­ta­ri­sche Magne­si­um­quel­len zurück­grei­fen. Diese sind bei­spiels­weise in Ker­nen und Nüs­sen oder auch diver­sen Voll­korn­pro­duk­ten ent­hal­ten. Ganz hoch oben auf mei­nem Spei­se­plan steht auch der Brokkoli.

Im Hoch­som­mer durch ver­mehr­tes Schwit­zen, oder bei Stress kön­nen die Magne­sium-Reser­ven so stark bean­sprucht sein, dass eine Magne­sium-Zufuhr über Nah­rungs­mit­tel nicht mehr aus­reicht. Hier kann auf ein hoch­wer­ti­ges Magne­sium Prä­pa­rat aus der Apo­theke zurück­ge­grif­fen wer­den. Wenn ich viel Sport treibe, dann greife ich außer­dem zu einem guten Mine­ral­was­ser, da es häu­fig deut­lich mehr Magne­sium ent­hält als her­kömm­li­ches Leitungswasser.

Kim: Okay gut zu wis­sen, denn das Thema der Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln ist ja auch immer umstrit­ten. Gibt es grund­sätz­lich Ergän­zungs­mit­tel von denen Du tat­säch­lich abrätst? (Eisen zum Beispiel?)

Michaela: Ich bin gene­rell für eine gesunde Misch­kost. Von allem etwas in sei­nen täg­li­chen Spei­se­plan ein­zu­bauen. Man sollte hier vor­sich­tig vor­ge­hen und nicht wahl­los zu Pro­duk­ten aus der Dro­ge­rie grei­fen. Hoch­wer­tige Prä­pa­rate, die zuvor mit dem Haus­arzt abge­spro­chen wur­den in der rich­ti­gen Dosie­rung sind in mei­nen Augen aber okay.

Kim: Was gibt es denn sonst noch zu beachten?

Michaela: Da kann ich nur noch mal auf mein ‚Lieb­lings Thema‘ zu spre­chen kom­men. Eine gesunde Misch­kost ist das Beste für unse­ren Kör­per. Von allem etwas und in aus­rei­chen­den Men­gen zu sich zu füh­ren. Soge­nannte ‚Pud­ding-Vege­ta­rier‘ die aus­schließ­lich auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, sich aber ansons­ten nicht mit einer gesun­den, viel­sei­ti­gen Ernäh­rung befas­sen fah­ren auf lange Sicht lei­der nicht gut mit der vege­ta­ri­schen Ernäh­rung. Zusetz­lich sollte auf eine aus­rei­chende Omega-3-Fett­säu­ren Zufuhr geach­tet werden.

Lein­sa­men, Hanf­sa­men, Wal­nüsse bzw. das jeweils dar­aus gewon­nene Öl sowie Rapsöl sind hier hoch im Kurs. Da decken bei­spiels­weise ein bis zwei Tee­löf­fel Lein­sa­men bzw. ‑öl den Tagesbedarf.

Kim: Auch gut zu wis­sen. Omega‑3 Fette aus Fisch fal­len in dem Fall ja auch weg. Was sind denn nun eigent­lich die Vor­teile einer vege­ta­ri­schen Ernährung?

Vege­ta­rier haben bei einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung tat­säch­lich einige gesund­heit­li­che Vor­teile gegen­über den Fleisch­essern. So kom­men unter Vege­ta­ri­ern bei­spiels­weise weni­ger Herz­in­farkte vor. Sie wei­sen meist nied­ri­gere Blut­fette und Cho­le­ste­rin-Werte auf. Ihr Blut­druck ist nied­ri­ger und auch der BMI.

Kim: Mit wel­chen Nähr­stof­fen sind Vege­ta­rier denn bes­ser ver­sorgt als Fleischesser?

Michaela: Auch hier wie­der: gemäß einer qua­li­ta­tiv guten und aus­ge­wo­gene vege­ta­ri­sche Ernäh­rung, kann dies zu einer aus­ge­zeich­ne­ten Ver­sor­gung mit den Mine­ra­lien Magne­sium und Kalium, den Vit­ami­nen Fol­säure, Vit­amin C und E, Bal­last­stof­fen, sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie Phe­n­o­len, Fla­vo­no­iden, Phy­toste­ri­nen und Caro­ti­no­iden füh­ren. Nicht ohne Grund gibt es inzwi­schen ganze Sport­teams die aus­schließ­lich vege­ta­risch oder sogar vegan trainieren.

Mein Fazit lau­tet also: Vege­ta­rier die sich wirk­lich mit ihrer gesun­den Nah­rung aus­ein­an­der set­zen haben einen deut­li­chen Vor­teil. Pflanz­li­che Fette sind ein­fach deut­lich bekömm­li­cher für den mensch­li­chen Kör­per als tie­ri­sche Fette.

Kim: Hast du denn sonst noch etwas zu ergänzen?

Michaela: Egal aus wel­chen Grün­den man sich für die vege­ta­ri­sche Ernäh­rung ent­schie­den hat, sollte auf Fer­tig­pro­dukte ver­zich­ten wer­den und statt­des­sen sel­ber gekocht wer­den. Hier bie­tet sich ein bes­se­rer Über­blick über die Nähr­stoffe die man zu sich nimmt und ver­mei­det die Auf­nahme von Zusatz­stof­fen. Um den All­tag zu erleich­tern, bie­tet es sich an Essen für die Woche vor­zu­be­rei­ten. Ich koche gern Voll­korn­nu­deln, Reis in grö­ße­ren Men­gen vor und bereite dann schnelle Cur­ries oder Soßen zu.

Hier auf Dei­nem Blog ist man schon gut infor­miert finde ich. Ich mag es, dass man deine Gerichte in Jah­res­zei­ten und Ernär­hungs­for­men unter­glie­dern kann. So bie­test Du für jeden eine geeig­nete und gute Über­sicht. Toll!

Kim: Ach vie­len Dank! Ich freue mich über Dein Lob! Genau das wollte ich mit mei­nem Blog errei­chen. Für jede Ernäh­rungs­form und Jah­res­zeit Anre­gun­gen schaf­fen, um sich gesund und aus­ge­wo­gen zu ernähren.

Michaela ich danke Dir für das Gespräch und freue mich wenn Du hier in den Kom­men­ta­ren noch ‚Rede und Ant­wort‘ ste­hen wirst.

Michalea: Sehr gerne! Immer noch ein schö­nes For­mat das wir uns hier über­legt haben. Ich würde mich freuen wenn es mehr Men­schen nut­zen wür­den und uns ein paar wei­tere The­men zuspie­len möchten.

Ich freue mich hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunde Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.

Vielseitige vegetarische Gerichte