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Schnitzel

2 kleine Blumenkohlköpfe
1 Tasse Paniermehl
1 Tasse Mehl
1 Tasse Sojdrink
Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 Zitrone

Salat

1 Bund Radieschen
1/2 Gurke
1/2 Schnittlauch
1,5 kg Frühkartoffeln
EL Olivenöl
EL Weißweinessig
EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Außerdem

n.B. Ketchup, vegane Remoulade

Früh­kar­tof­feln waschen und im Dampf­ga­rer oder Was­ser garen.

In der Zwi­schen­zeit den Blu­men­kohl von den Blät­tern befreien und waschen. Anschlie­ßend den Kohl in 1,5 cm dicke Schei­ben schnei­den. Den Kohl zunächst in Mehl, dann Soja­drink und zuletzt Panier­mehl wen­den und auf ein Blech legen. Dort das Blu­men­kohl-Schnit­zel mit Oli­venöl beträu­feln und im hei­ßen Ofen bei 180 °C Umluft 20 Min backen. Für wei­tere 10 Min die Grill­funk­tion anstel­len, um dem Schnit­zel eine braune Farbe zu verpassen.

Die Kar­tof­feln in Schei­ben schnei­den, die gewa­sche­nen Radies­chen und Gurke in Schei­ben schnei­den und mit den Kar­tof­feln mischen. Salat mit Öl, Essig, Gewür­zen und fein geschnit­te­nem Schnitt­lauch anma­chen und etwas zie­hen las­sen bevor er mit dem Schnit­zel zusam­men ser­viert wer­den kann.

Etwas Ketchup oder vegane Remou­lade dazu reichen.

Auch passend:

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Zutaten für 9 Gläser

2 kg Aprikosen
3 – 4 EL Zitronensaft
900 g Gelier­zu­cker 2:1
1 Vanillestange

Apri­ko­sen waschen, tro­cken­tup­fen und hal­bie­ren. Kern ent­fer­nen, Apri­ko­sen in grobe Stü­cke schnei­den. Früchte zusam­men mit Zitro­nen­saft in einem Topf zum Kochen brin­gen. Gelier­zu­cker unter die Früchte rüh­ren und wei­ter­ko­chen las­sen. 9 Glä­ser bereit­stel­len. Das Häu­ten der Apri­ko­sen ist nicht zwin­gend erfor­der­lich. Wenn man die pürier­ten Früchte nach dem Kochen durch ein Sieb streicht, kann man leicht even­tu­elle Apri­ko­sen­haut­reste aus der sam­ti­gen Mar­me­lade pas­sie­ren. Unter stän­di­gem Rüh­ren bei mitt­le­rer Hitze 3 Min köcheln las­sen. Kon­fi­türe mit einem Pürier­stab fein pürie­ren. Durch ein Sieb strei­chen, in die vor­be­rei­te­ten Glä­ser mit Schraub­ver­schluss fül­len und direkt ver­schlie­ßen. Tipp: Apri­ko­sen­mar­me­lade wird trotz der Zugabe von Zitro­nen­saft leicht bräun­lich. Daher am bes­ten dun­kel auf­be­wah­ren, das zögert den Farb­wech­sel etwas hinaus.


Zutaten für 2 300 ml Einmachgläser

2 Bund Radieschen
400 ml Con­di­mento Bianco
300 ml Wasser
EL Salz
60 g Zucker
2 Beu­tel Fen­chel-Anis-Küm­mel Tee
EL Senfkörner
EL gan­zer Pfeffer
4 Nelken

Grün ent­fer­nen und Radies­chen waschen und in Schei­ben schnei­den. Radies­chen, Gewürze und den Inhalt von 2 Tee­beu­teln Fen­chel-Anis-Küm­mel Tee in die Ein­mach­glä­ser ver­tei­len. Was­ser, Essig, Salz und Zucker in einem Topf zum Kochen brin­gen. Sobald Zucker und Salz auf­ge­löst sind, die Flüs­sig­keit auf die Glä­ser ver­tei­len, diese anschlie­ßend gut ver­schlie­ßen und auf dem Kopf abküh­len las­sen. Zum Abend­essen oder beim Grill­fest genie­ßen (Ideen­ge­bung von Iris @sprinzeminze).


Zutaten für 4 Personen

2 Bana­nen
400 g fri­sche Ananas
1 Vanilleschote
400 ml Mandeldrink

Die Bana­nen schä­len und in meh­rere Stü­cke schnei­den. In einem Gefrier­beu­tel über Nacht oder min­des­tens 2 Stun­den ein­frie­ren. Die Schale der Ana­nas weg- und das Frucht­fleisch klein­schnei­den. Alle Zuta­ten in einen Mixer geben und das fer­tige Getränk auf vier Glä­ser aufteilen.


Curry

1 Zuc­chini
1 Stange Rhabarber
1 Zwiebel
1/4 Spitzkohl
160 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
Salz
TL Curry scharf
1 Prise Cumin

Quinoa

200 g Quinoa
50 g rote Linsen

Außerdem

Kokosöl
Sesam

Das Gemüse waschen, die Zwie­bel schä­len und alles mund­ge­recht klein schnei­den. Ich lasse die Zwie­bel hier recht groß und den Rha­bar­ber unge­schält. Öl in einer Pfanne zer­las­sen und zunächst die Zwie­bel mit den Gewür­zen, dann das rest­li­che Gemüse darin anbraten.

Mit der Gemü­se­brühe ablö­schen und 10 – 15 Minu­ten bei schwa­cher Hitze köcheln las­sen. Zuletzt mit der Kokos­milch ver­fei­nern und wei­tere 4 Minu­ten einkochen.

Den Qui­noa und die Lin­sen in der Zwi­schen­zeit gut waschen und in der dop­pel­ten Menge Was­ser mit etwas Salz kochen. Lin­sen-Qui­noa auf Tel­ler geben und etwas vom Curry drum herum anrich­ten. Mit Sesam top­pen und servieren.


Asia Soße

1 Früh­lings­zwie­beln
20 g Ingwer
3 Knoblauchzehen
2 getrock­nete Chilis
(oder eine frische)
EL Sesamöl
2 – 3 TL Agavendicksaft
etwas Pfeffer
EL Sojasauce
EL Reisessig
1 1/2 TL Spei­se­stärke in 1 EL Wasser
200 ml Wasser

Außerdem

2 – 3 Pak Choy
1 Tasse Reis
1 Tasse Wasser
1 Tasse Kokosmilch
1 Hand­voll Cashewnüsse
Kokoschips

Für die Soße die Früh­lings­zwie­beln in dünne Ringe schnei­den. Den Ing­wer mit einem Löf­fel grob schä­len und fein hacken. Den Knob­lauch schä­len und in dünne Schei­ben schnei­den. Die getrock­ne­ten oder fri­schen Chi­li­scho­ten in dünne Schei­ben schneiden.

Das Sesamöl in einen Topf geben, Lauch­zwie­bel, Ing­wer, Knob­lauch und Chili darin etwa 5 Minu­ten anbra­ten, dabei ab und zu umrüh­ren. Die Soja­sauce, den Pfef­fer, 1 Sprit­zer Limette, Essig und Aga­ven­dick­saft hin­zu­ge­ben. Erneut etwa 2 Minu­ten anbra­ten und anschlie­ßend mit und 200 ml Was­ser ablö­schen. Die ange­rührte Spei­se­stärke hin­ein geben und Auf­ko­chen las­sen bis die Soße ange­dickt ist. Bei­seite stel­len und abküh­len las­sen. Den Reis aus­wa­schen und mit 1 Tasse Was­ser und einer Tasse Kokos­milch kochen bis er sämt­li­che Flüs­sig­keit auf­ge­nom­men hat. In einer Pfanne ohne Fett zunächst die Cas­hews anrös­ten, diese her­aus­neh­men um anschlie­ßend die Koko­schips zu rösten.

Den Pak Choy gründ­lich waschen und in einem Dampf­ga­rer etwa 12 – 15 Minu­ten garen. Pak Choy auf Tel­ler geben, mit der Soße gar­nie­ren, Nüsse dar­über streuen und Reis mit eini­gen Koko­schips dazu reichen.

weitere asiatische Gerichte

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


8 Bananen-Muffins

120 g Megl (ggf.glutenfrei)
50 g grobe Haferflocken
EL Ahornsirup
2 mitt­lere, reife Bananen
1 Msp. Natron
EL Apfelessig
1 Prise Salt
60 g Margarine
60 g Zartbitterschokolade
120 ml pflanzl. Milch
Zimt n.B.

8 Schoko-Walnuss-Muffins

130 g Mehl (ggf. glutenfrei)
30 g gemah­lene Haselnüsse
40 g unge­süß­tes Kakaopulver
230 ml pflanzl. Milch
60 g Margarine
TL Backpulver
1 Msp. Natron
EL Apfelessig
1 Prise Salz
2 Hand­voll Walnusskerne

Für die Bana­nen-Muf­fins zunächst die geschäl­ten Bana­nen mit einer Gabel gut zer­drü­cken. Zu dem Bana­nen­brei die Mar­ga­rine, die Milch und den Sirup geben.

Den Apfel­es­sig und das Natron sepa­rat anmi­schen und zu den nas­sen Zuta­ten geben.

In einer wei­te­ren Schale die tro­cke­nen Zuta­ten mit­ein­an­der mischen, anschlie­ßend alle Zuta­ten mit­ein­an­der ver­men­gen, 2/3 der gehack­ten Scho­ko­lade unter den Teig heben und die­sen in Back­förm­chen für Muf­fins geben. Die Muf­fins mit der rest­li­chen Scho­ko­lade bestreuen und bei 180 °C Umluft 25 Minu­ten backen.

Für die Schoko-Wal­nuss-Muf­fins die tro­cke­nen Zuta­ten mischen.

Natron und Apfel­es­sig sepa­rat anmi­schen und mit den ande­ren feuch­ten Zuta­ten zu dem Mehl-Mix geben und zu einem glat­ten Teig ver­men­gen. Die Wal­nüsse hacken, einige für die Deko bei­seite legen. Die Wal­nüsse unter den Teig heben und die­sen eben­falls in die Förm­chen füllen.

Die Schoko-Muf­fins direkt im Anschluss an die Bana­nen-Muf­fins in den Ofen geben und eben­falls bei 180 °C 25 Minu­ten backen.

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Chips

300 g Kartoffeln
EL Olivenöl
EL Rauchsalz

Pilze

250 g Steinchampignons
80 g Kichererbsenmehl
TL Backpulver
90 ml Wasser
TL Misopaste
1 – 2 TL Sojasoße
Pfeffer

Salat

1/2 Gurke
1 Bund Kerbel
1 Fenchel
40 ml Sojasahne
TL Zitronensaft
TL Ahornsirup
Salz
Pfeffer
1 kleine rote Zwiebel

Außerdem

1 Zitrone
vegane Remoulade
z.B. Zwemou­lade Zwergenwiese

Alle Zuta­ten für die Panade der Pilze zusam­men­rüh­ren. Die Masse sollte nicht mehr flüs­sig aber auch nicht fest und tro­cken sein. Sie dickt noch nach, darum wird sie als ers­tes vor­be­rei­tet und ggf. spä­ter bei der Ver­ar­bei­tung noch mit etwas Was­ser ver­dünnt. Die Pilze put­zen und grob vierteln.

Für den Salat die Gurke und den Fen­chel waschen. Die halbe Gurke in dünne Schei­ben schnei­den, den Fen­chel fein wür­feln. Die Zwie­bel schä­len und in dünne Schei­ben schnei­den. 4 Zweige vom Ker­bel fein hacken und einige wei­tere Blät­ter grob zer­pflü­cken. Alles mit der Soja­sahne, Ahorn­si­rup, Zitro­nen­saft, Pfef­fer und Salz ver­men­gen und zie­hen lassen.

Die Kar­tof­feln waschen, in Sal­ten schnei­den, auf ein Blech geben und mit Öl und dem Salz anma­chen. Bei 180 °C Umluft etwa 30 Minu­ten knusp­rig backen. Die Pilze in der Panade wen­den und auf ein Git­ter mit Back­pa­pier legen. Dann für 15 Minu­ten mit zu den Kar­tof­feln in den Ofen geben.

Salat mit Kar­tof­feln und Pil­zen ser­vie­ren. Nach Wunsch Remou­lade dazu genie­ßen und einige Zitro­nen Spal­ten dazu reichen.

weitere Alternativen

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.


Kim Liza: Michaela, schön dass Du heute mit uns über unser zwei­tes Thema, die vegane Ernäh­rung, sprichst. Willst Du viel­leicht erst ein­mal grob schil­dern, worum es in der vega­nen Ernäh­rung geht?

Michaela: Ja klar, gerne! Men­schen die vegan leben, ver­zich­ten in ihrer Ernäh­rung grund­sätz­lich auf tie­ri­sche Pro­dukte. Hierzu zäh­len nicht nur Käse, Fleisch und Eier. Auch Gela­tine oder einige Getränke fal­len weg, da sie häu­fig mit Gela­tine oder Fisch­blase geklärt wer­den. Dar­über hin­aus ver­zich­ten Vega­ner auch gerne noch auf Pro­dukte für die das Wohl der Tiere auf dem Spiel steht, so zum Bei­spiel für Kos­me­tik mit Tier­ver­su­chen oder Klei­dung aus Leder.

Kim Liza: Vie­len Dank, ich glaube jetzt kön­nen wir uns alle ein Bild machen. Warum set­zen wir uns heute mit genau die­sem Thema aus­ein­an­der? Du hast mir im Vor­feld bereits ver­ra­ten, dass du dich auch in dei­nem All­tag viel mit vega­ner Ernäh­rung beschäftigst?

Michaela: Als Ernäh­rungs­be­ra­te­rin ver­su­che ich mich natür­lich immer über “Ernäh­rungs­trends” zu infor­mie­ren. Hier ist es aller­dings so, dass ich zuhause mit der Auf­gabe kon­fron­tiert bin, für einen Teil der Fami­lie vegan zu kochen. Als sich eine mei­ner bei­den Töch­ter zu die­ser Lebens­weise ent­schie­den hat, musste die ganze Fami­lie etwas umdenken.

Kim Liza: Oh ja, das kann ich mir vor­stel­len. Was waren oder sind eure größ­ten Her­aus­for­de­run­gen dabei?

Michaela: Zunächst war es schwie­rig unsere Lieb­lings­ge­richte von der Liste zu strei­chen und statt­des­sen nur noch Gemüse und Bei­la­gen auf dem Tisch vor­zu­fin­den. Meine andere Toch­ter beschwerte sich anfangs laut­stark und ließ kein gutes Haar an der vega­nen Ernäh­rungs­form mei­ner Erst­ge­bo­re­nen. Es wurde viel rum­pro­biert und mit der Zube­rei­tung ver­schie­de­ner Gerichte experimentiert.

Kim Liza: Ist das immer noch so?

Michaela: Nein, mitt­ler­weile klappt es immer bes­ser und die neuen Gerichte schme­cken allen gut. Wir haben inzwi­schen sehr viele neue Rezepte auf dem Spei­se­plan und sowohl das jün­gere Kind als auch mein Mann haben einen ech­ten Wan­del durch­lebt. Für ihn stellt die vegane Ernäh­rung inzwi­schen eine echte Alter­na­tive dar und er meint, dass die vie­len Ersatz­pro­dukte es einem leicht machen wür­den, auch mal auf Fleisch zu verzichten.

Kim Liza: Ich finde es klasse, wenn die ganze Fami­lie ohne Druck bereit ist, etwas Neues zu pro­bie­ren und letzt­lich auch noch gefal­len daran fin­det. Wel­che Aspekte gehö­ren für dich außer­dem zu die­ser Ernährungsweise?

Michaela: Für mich hat die vegane Ernäh­rung nicht nur den gesund­heit­li­chen Aspekt, son­dern kann gleich­zei­tig einen gro­ßen Bei­trag zum Kli­ma­schutz bei­tra­gen. Unsere Toch­ter hat uns als Fami­lie mit Fak­ten zur Tier­hal­tung, zum Soja­an­bau oder zum CO2-Aus­stoß bei der Tier­hal­tung aus­gie­big geschult.

Kim Liza: Kannst du dar­auf etwas näher eingehen?

Michaela: Inzwi­schen ist mir bewusst, dass unge­fähr 87 Pro­zent des welt­weit ange­bau­ten Sojas für Tier­fut­ter ver­wen­det wird. Für den Platz­be­darf wer­den rie­sen­große Regen­wäl­der abge­holzt. Die Wäl­der ver­schwin­den und damit wird wich­ti­ger Lebens­räume für Tiere und Pflan­zen zer­stört. Durch die Fleisch­pro­duk­tion wird jede Menge Was­ser ver­braucht. Für ein Kilo­gramm Rind­fleisch wer­den bei­spiels­weise etwa 15.500 Liter benö­tigt. Durch die Mas­sen­tier­hal­tung ent­ste­hen kli­ma­schäd­li­che Gase, vor allem Lach­gas und Methan, die sogar noch schäd­li­cher sind als CO2. Diese Gase ent­ste­hen wäh­rend des Ver­dau­ungs­pro­zes­ses bei Rin­dern. Tier­hal­tung trägt also eben­falls erheb­lich zur Kli­ma­er­wär­mung bei. Mit die­sen Gedan­ken im Hin­ter­kopf fällt es viel­leicht eini­gen Men­schen leich­ter, zumin­dest ab und an zur vega­nen Alter­na­tive zu greifen.

Kim Liza: Es gibt immer noch Kri­ti­ker der vega­ner Ernäh­rung. Häu­fig hört man, dass eine ein­sei­tige Ernäh­rung ohne Fleisch schlecht für die Gesund­heit sei, weil bei­spiels­weise der Eisen­haus­halt im Kör­per dar­un­ter leide.

Michaela: Ein belieb­tes Argu­ment, wel­ches ich immer wie­der von Bekann­ten höre. Ich kann hierzu aus eige­ner Erfah­rung berich­ten, dass meine Toch­ter inzwi­schen schon seit eini­gen Jah­ren vegan lebt und ihr Eisen­wert immer in Ord­nung war. Wich­tig ist ein bewuss­tes Ver­hält­nis zum Essen. Man sollte sich gut infor­mie­ren, wie man kocht und was der Kör­per benö­tigt, um gesund zu blei­ben. Dann gibt es keine Probleme.

Kim Liza: Eini­gen unse­rer Leser dürfte es schwer­fal­len auf ein herz­haf­tes Gericht mit Rind­fleisch zu ver­zich­ten. Wel­chen Rat­schlag hast Du hierzu?

Michaela: Mitt­ler­weile gibt es so viele vegane Alter­na­ti­ven zu kau­fen, die es einem leicht machen, den eige­nen Ernäh­rungs­plan umzu­stel­len. Vie­les lässt sich erset­zen und aus­tau­schen — eigent­lich braucht man auf nichts zu ver­zich­ten. Und es schmeckt auch noch!

Kim Liza: Sind alle Ersatz­pro­dukte zu empfehlen?

Michaela: Nein! Man­che vegane Alter­na­ti­ven aus dem Super­markt wei­sen auf der Zuta­ten­liste lei­der eine Ansamm­lung von che­mi­schen Inhalts­stof­fen auf. Hier­von sollte man die Fin­ger las­sen und lie­ber zu ver­trau­ten Zuta­ten greifen.

Kim Liza: Okay, hal­ten wir also fest, vegane Ernäh­rung bedarf wie jede beson­dere Ernäh­rungs­form eine gewisse Wach­sam­keit mit der man seine Lebens­mit­tel wählt. Es kommt dar­auf an sich bewusst und aus­ge­wo­gen zu ernäh­ren. Dabei muss es einem schme­cken und die Qua­li­tät der Zuta­ten ist auch nicht unwichtig.

Michaela: Ganz genau. Meine Toch­ter freut sich zum Bei­spiel, dass ich als Mit­ar­bei­te­rin der Gemü­se­kiste immer fri­sche, regio­nale Bio Zuta­ten mit­brin­gen kann.

Ich freue mich hier eine Plattform gefunden zu haben, auf der ich mit Dir in Kontakt treten kann. Hier erwarten Dich ein paar Themen rund um die Ernährung. Ich setzte mich gern mit verschiedenen Bereichen wie einer gesunde Ernährung bei Kindern, klimafreundlichem Kochen, Resteverwertung von Lebensmitteln und ganz vielen anderen Bereichen auseinander. Jeden Monat werde ich hier einen Beitrag mit Dir teilen und freue mich auf Dein Feedback. Zu mir: Ich bin zweifache Mutter und habe eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin absolviert. Durch meine langjährige Arbeit in der Gemüsekiste ist gesunde Ernährung und der Umgang mit Lebensmitteln eine Selbstverständlichkeit für mich. Wenn es die Situation zulässt, gebe ich regelmäßig Kurse an Schulen und weiß daher auch wie insbesondere Kinder so ticken, was sie anspricht und welche Bedürfnisse sie in den unterschiedlichen Altersstufen haben.

ausgewogene, vegane Rezepte


Kuchen

150 g gemah­lene Mandeln
300 g Möhren
1 extra Möhre für die Dekoration
180 g Buchweizenmehl
40 g Tapiokastärke
2 Lein­sa­men Eier
(2 EL Lein­sa­men geschrotet
EL hei­ßes Wasser)
TL Natron
1 1/2 TL Backpulver
1 Prise Salz
120 g Mandelmus
EL Kokos­mehl (optio­nal)
1 Schuss Oran­gen­saft (optio­nal)
100 ml Ahornsirup
TL Zimt
1/2 TL Lebkuchengewürz
1 Msp. Ingwer
1 Prise Muskatnuss

Frosting

200 g vega­ner Frischkäse
15 ml Mandeldrink
TL Zitronensaft
50 g Puderzucker
1/2 Vanilleschote

Was­ser auf­ko­chen und über die Lein­sa­men geben. Mehl mit Back­pul­ver, Gewür­zen, Natron und Salz gut ver­men­gen. Möh­ren waschen, n. B. schä­len und fein ras­peln. Die Möh­ren zum Mehl geben und mit allen wei­te­ren Zuta­ten gut vermengen.

Eine Spring­form ein­fet­ten und den Teig hin­ein­ge­ben, gut ver­tei­len und bei 180° C Ober-/ Unter­hitze 50 Minu­ten im vor­ge­heiz­ten Ofen backen.

In der Zwi­schen­zeit Frisch­käse mit dem Mark der Vanille und allen rest­li­chen Zuta­ten gut ver­schla­gen und kalt stel­len. Den Kuchen aus der Form Lösen, sobald er gut aus­ge­kühlt ist. Dann mit dem Fros­ting bestrei­chen. Die Möhre für die Deko­ra­tion grob rei­ben und über das Fros­ting streuen.

Wenn Du das Rezept nach­ko­chen möch­test, fin­dest Du hier alle Bio-Zuta­ten* und kannst sie Dir auch noch ganz ein­fach nach Hause brin­gen las­sen. *es kann sein, dass einige Pro­dukte gerade nicht Sai­son haben.