Zyklusernährung
gezielt den weiblichen Körper unterstützen?
Zyklusernährung
Kim Liza: Heute möchten wir über ein Thema sprechen, welches besonders die Frauen unter uns betrifft. Es geht um den weiblichen Zyklus, bzw. die Zyklusernährung. Dir Michaela, habe ich ja in der Vergangenheit bereits davon erzählt. Aber hast Du zuvor schon einmal davon gehört?
Michaela: Nein, heute tauschen wir hier mal die Rollen. Ich denke Du hast dich auf dem Gebiet deutlich mehr eingelesen. Ich habe durch meine Ausbildung zur Ernährungsberaterin lediglich darüber gelesen, dass unsere Hormone durch bestimmte Lebensmittel beeinflusst werden und andersherum die Hormone auch die Lust oder den Appetit auf bestimmte Lebensmittel und generell den Hunger verstärken können. Aber von einer speziellen Ernährung, abgestimmt auf den Zyklus habe ich erst durch dich erfahren.
Kim Liza: ja umso besser! Vielleicht schneiden wir damit ja ein Thema an, welches auch für unsere LeserInnen noch neu und spannend ist. Also mit Deiner Aussage hast Du schon mal einen wichtigen Punkt benannt. Es geht um unseren Hormonhaushalt. Der gerät im Laufe des Zyklus ein wenig ins Schwanken und kann auch ins Ungleichgewicht kommen. Wenn diese hormonellen Schwankungen besonders groß sind, kann sich dies in Form von z. B. Unterleibsschmerzen, unreiner Haut, Stimmungsschwankungen, Gewichtsveränderungen oder auch Wassereinlagerungen äußern. Alles Symptome, die wir nicht unbedingt brauchen und schon gar nicht wollen.
Michaela: Das stimmt wohl! Und Du sagst, diese Symptome lassen sich anhand der Ernährung ausgleichen?
Kim Liza: Ja! Zumindest verbessern, wenn man da überwiegend konsequent ist. Ich selbst halte mich seit etwa 4 – 5 Monaten an die groben Richtlinien und hatte früher immer stark mit Brust- und Unterleibsschmerzen zu kämpfen. Auch meine Stimmung war stark abhängig vom Zyklus. Kurz vor der Periode war ich besonders emotional und wollte mich am liebsten zurückziehen.
Michaela: ich erinnere mich gut an diese Tage und jetzt, wo Du es sagst, fällt mir auch auf, dass ich Dich nur noch selten mit Schmerzen erlebt habe in der letzten Zeit. Bevor wir jetzt aber darauf eingehen, was Du im Speziellen verändert hast, sollten wir unsere LeserInnen vielleicht noch mal alle abholen und den Zyklus generell kurz erläutern?!
Kim Liza: Gute Idee, magst Du das einmal machen?
Michaela: Gern. Also, der Zyklus setzt sich aus den vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase zusammen. Grob kann man den Zyklus auch noch in zwei Hälften aufteilen. Die erste Hälfte aus Periode und Follikelphase und die zweite Hälfte aus Eisprung und Lutealphase.
Kim Liza: Danke, darf ich da kurz unterbrechen? Aus medizinischer Sicht macht diese Aufteilung auch Sinn, doch aus Sicht der hormonellen Gegebenheiten im weiblichen Körper, macht es mehr Sinn, die erste Hälfte ab dem ersten Tag nach der Periode beginnen und mit dem letzten Tag des Eissprungs enden zu lassen. Die zweite Hälfte startet demnach ab dem ersten Tag nach dem Eisprung und endet mit dem letzten Tag der Periode. Man kann diese beiden Hälften auch Jahreszeiten zuschreiben. Während die erste Hälfte als der Frühling und Sommer gelten, weil wir uns leichter fühlen, Sport machen wollen, viel Rohkost vertragen und Proteine benötigen. Die zweite Hälfte vielmehr als Herbst und Winter, weil wir uns mehr zurückziehen, Ruhe suchen, warme Speisen und mehr Kohlenhydrate möchten.
Michaela: Das ist ja interessant. Ich glaube, hätte ich das früher gewusst, wäre mir die Akzeptanz viel leichter gefallen, dass der Körper einfach manchmal nicht das Bedürfnis nach starker Anstrengung hat, oder man wiederum manchmal mehr oder weniger kommunikativ unterwegs ist und Ruhe benötigt. Mit dem Hintergrundwissen verurteilt man sich vielleicht weniger dafür, sondern nimmt sich und seinen Körper so an, wie er ist.
Kim Liza: Genau das ist auch bei mir eingetreten, seitdem ich weiß, was mein Körper alles leistet, versuche ich nicht gegen, sondern mit ihm zu arbeiten.
Ich versuche ihn nun bestmöglich zu unterstützen. Kommen wir also nun zu der Zyklusernährung.
Also wie schon erwähnt, ist die erste Hälfte davon geprägt, dass wir weniger und leichtere Kost zu uns nehmen können. Die Ernährung kann sich hier mehr aus Ballaststoffen und Proteinen zusammensetzen. Gute Grundbausteine sind zum Beispiel Quinoa, Hirse, Amaranth, Buchweizen und Hafer. Linsen und vor allem Kichererbsen sind hier besonders hervorzuheben. Sie sind sogenannte Phytohormone und können Östrogen im Körper fördern, aber auch hemmen. Sie wirken damit hormonregulierend.
Michaela: Und warum sind hier besonders Proteine so wichtig?
Kim Liza: Proteine unterstützen den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Hier greife ich gerne auf pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte (Linsen oder Bohnen), Kürbiskerne oder Quinoa zurück. Während der Eisprungphase ist außerdem Calcium essenziell wichtig. Es unterstützt den Hormonhaushalt besonders gut und findet sich in Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen wieder.
In der Zweiten Hälfte haben wir dann häufig mehr Hunger und brauchen vermehrt Kohlenhydrate und vor allem Fette. Fette unterstützen die Produktion von Hormonen und von denen muss der weibliche Körper in diese Phase wieder mehr aufbauen. Auch B‑Vitamine können dem prämenstruellen Syndrom gut entgegenwirken. Vor allem B6 und B12. Diese sind in tierischen Produkten enthalten, es geht aber auch pflanzlich.
Gute Grundlagen können hier also sein: Vollkornreis, Leinsamen, Hafer, Süßkartoffel und Kartoffeln. Außerdem gute Fette aus Avocado, Walnüssen, Mandeln oder Erdnüssen. Brokkoli und Pfifferlinge sind ebenfalls empfehlenswert.
Dem Eisprung folgt die Periode. Hier benötigt der Körper vor allem Eisen, da er dieses Mineral durch die Blutung verliert. Dafür eignen sich Lebensmittel wie Fleisch, doch auch mit veganen Lebensmitteln wie Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Rote Bete, Leinsamen oder Quinoa kann der Bedarf gedeckt werden. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Verstoffwechselung von Eisen unterstützen.
Michaela: Das ist ja schon eine ganze Menge. Was ist denn aber mit Magnesium, das kann ja bekanntlich etwas gegen die Krämpfe wirken und habe ich darum meinen Töchtern immer empfohlen.
Kim Liza: ganz richtig, das habe ich völlig vergessen. Während der Menstruation können vermehrt magnesiumhaltige Lebensmittel wie Weizenkleie, Kürbiskerne oder Cashewnüsse verzehrt werden, um Krämpfen entgegenzuwirken.
Michaela: Sehr spannend, was man alles mit gezielter Ernährung beeinflussen kann. Und wie sieht es mit weiteren Gemüsesorten aus? Bisher hast Du nur wenige erwähnt. Gibt es da auch bestimmte Lebensmittel zu beachten?
Kim Liza: generell sind alles nur Richtwerte und es ist überhaupt nicht schlimm, wenn eines dieser Lebensmittel mal in der „falschen“ Hälfte auftaucht. Wichtig ist nur, dass vermehrt aus der Gruppe zu sich genommen wird und die Grundlagen beachtet werden.
Zum Gemüse: hier sind zum Beispiel Karotten, Spinat, Paprika oder Brokkoli erwähnenswert, da sie viel Vitamin A enthalten. Das gehört definitiv auf deinen Speiseplan, denn es unterstützt die Leber bei der Umwandlung der Hormone. Gesunde Fette helfen dabei das Vitamin aufzunehmen. Es ist deshalb zu empfehlen, die Lebensmittel zum Beispiel zu einem Salat zuzubereiten, der mit Öl angemacht ist.
Vitamin E ist auch nicht unwichtig und kann angeblich dazu beitragen den Periodenschmerz zu lindern. Hier ist besonders grünes Gemüse zu nennen und Lebensmittel wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Haselnüsse und besonders Mandeln sowie Samen wie etwa Sonnenblumenkerne.
Michaela: Ich glaube es ist gut, dass du noch mal betonst, dass es eine Inspiration und kein Muss ist.
In welcher Phase befindest Du Dich denn gerade und was isst Du da beispielsweise?
Kim Liza: ich befinde mich aktuell in der ersten Phase und das merke ich auch. Ich fühle mich aktuell aktiv und snacke wahnsinnig gern Rohkost. Ich liebe auch Bowls! Ob es jetzt mehr Salatbowls oder warme Getreide-Bowls sind, ist ganz egal. Ich finde man kann sie Ideal anpassen und sie durch Mealprepping superschnell anrichten. Ich ergänze sie dann gern mit Erdnusssauce, Hummus, Olivenöl-Balsamico Dressing, Sesamsauce, Kräuterquark und mehr. Wo ich gerade den Quark erwähne. Es gibt ein paar Dinge, die ich gern kurz vor und während der Periode vermeide. So lasse ich in dieser Phase Milchprodukte weg, reduziere Koffein und Weizenprodukte, sowie Zucker und Salz. Auch Alkohol ist in der Phase eher nicht gut für meinen Körper. Diese sind zumindest meine Erfahrungen. Ich merke aber auch, dass der Körper großzügiger wird mit der Zeit. Je strikter ich mich grundlegend an die Zyklusernährung halte, desto mehr kann ich mir auch mal kleine „Ausnahmen“ erlauben.
Michaela: Ja das war doch schon mal ein sehr guter Einblick in das Thema. Ich denke, wenn weiterführende oder persönliche Fragen aufkommen, können wir diese gerne wie gehabt in den Kommentaren, oder als persönliche Nachricht behandeln. Ich habe heute auf jeden Fall
Kommentar
Schreibe einen Kommentar
Schreibe einen Kommentar
Danke für deinen Kommentar