Sport-Ernährung

Auch heute habe ich noch ein­mal die Gele­gen­heit mich mit Ernäh­rungs­coach Sven-Ger­rit zu einem Inter­view zusam­men­zu­set­zen. Heute mit dem Schwer­punkt ‚Sport­ler-Ernäh­rung‘. Bei den Reha – die Sport­stra­te­gen, coacht Sven viele Kun­den auf dem Gebiet Ernäh­rung, beson­ders häu­fig kom­men da Fra­gen zu der „rich­ti­gen“ Ernäh­rungs­weise bei hoher Akti­vi­tät und sport­li­chen Ein­hei­ten. Wir stei­gen auch direkt en in das Thema.

Kim Liza: Hi Sven, danke dass Du Dir heute noch mal die Zeit für ein Kurz­in­ter­view genom­men hast! Viel­leicht magst Du zu Beginn direkt ein­mal schil­dern, was die Sport­ler-Ernäh­rung für ein Ziel verfolgt?

Sven-Ger­rit: Ja hi auch von mei­ner Seite, ich freue mich hier zu sein und über unsere Zusam­men­ar­beit! Klar, berech­tigte Frage. Also die „rich­ti­gen“ Ernäh­rung bei Sportler*innen, dient dem Zweck einer schnel­le­ren Rege­ne­ra­tion und der Stei­ge­rung der Leistungsfähigkeit.

Kim Liza: was ist denn beson­ders wich­tig bei einer sport­be­zo­ge­nen Ernährung?

Sven-Ger­rit: beson­ders zu beach­ten ist eine aus­ge­wo­gene und pro­te­in­rei­che Ernäh­rung. Um die Rege­ne­ra­tion opti­mal zu unter­stüt­zen und somit eine lang­fris­tige Leis­tungs­stei­ge­rung zu eta­blie­ren, sodass die indi­vi­du­el­len Ziele erreicht wer­den kön­nen. Dabei spielt das Eiweiß eine essen­zi­elle Rolle. Die ver­zehrte Menge an Pro­te­inen, wel­che in Abhän­gig­keit der Kör­per­zu­sam­men­set­zung vari­ie­ren kann steht bei Sportler*innen im Fokus. Als Faust­for­mel kann eine Menge von ca. 1,2g — 1,5g pro kg Kör­per­ge­wicht ange­strebt werden.

Kim Liza: okay, gibt es sonst noch etwas das ich beach­ten könnte?

Sven-Ger­rit: Ja tat­säch­lich ist auch das Timing ent­schei­dend. Also wann ich die Nah­rung vor und nach dem Sport zu mir nehme. So sollte 2 – 3 Stun­den vor der Sport­ein­heit eine Koh­len­hy­dratrei­che Speise zu sich genom­men wer­den damit genü­gend Ener­gie dem Kör­per zur Ver­fü­gung steht. Min­des­tens genau so wich­tig, ist die unmit­tel­bare Ver­sor­gung nach dem Sport. Da der Kör­per Ener­gie ver­brannt hat und wohl mög­lich mikro­sko­pisch kleine Ver­let­zun­gen im Mus­kel ent­stan­den sind. Die Repa­ra­tur benö­tigt das rich­tige Werk­zeug und dabei hilft vor allem das Eiweiß in Kom­bi­na­tion mit Koh­len­hy­dra­ten. Idea­ler­weise kann man zu Pro­tein-Shake grei­fen oder man nimmt Quark, Früch­ten und etwas Honig und mixt sich einen Smoothie.

Kim Liza: ach sehr inter­es­sant. Was ist, wenn ich mich nicht daranhalte?

Sven-Ger­rit: das kann bedeu­ten, dass die Repa­ra­tur der Mus­keln nach dem Sport län­ger braucht und die Sport­ein­hei­ten weni­ger Erfolge zei­gen. Außer­dem wer­den beim Sport die Stress­hor­mone wie Adre­na­lin und Cor­ti­son aus­ge­schüt­tet, deren Abbau durch Ernäh­rung gezielt unter­stützt wer­den kann.

Kim Liza: das ist auch gut zu wis­sen. War mir zuvor gar nicht so bewusst. Eine per­sön­li­chere Frage hätte ich noch. Was ist eigent­lich, wenn ich gene­rell zu wenig zu mir nehme? Ich kann nie rich­tig ein­schät­zen, wie viel mein Kör­per an zusätz­li­cher Nah­rung braucht, wenn ich ver­mehrt Sport treibe.

Sven-Ger­rit: Eine lang­fris­tige unter­ka­lo­ri­sche Ernäh­rung kann bedeu­tet, dass unsere Mus­ku­la­tur abge­baut wer­den, um dem Immun­sys­tem die Ami­no­säu­ren zu geben, wel­che für unsere Immun­ab­wehr gebraucht wird. Des­wei­tern kann sich der Meta­bo­lis­mus auf das Kalo­rien­de­fi­zit ein­stel­len, so dass der Grund­um­satz, den wir brau­chen, damit alle Organe rei­bungs­los funk­tio­nie­ren gedros­selt wird. Um her­aus­zu­fin­den ob man genug isst, gibt es ver­schie­dene For­mel um den Kalo­rien­be­darf zu errech­nen. Eine Faust­for­mel für den Grund­um­satz ist 1kcal/kg Kör­per­ge­wicht x Kör­per­ge­wicht in kg x 24 für Män­ner und (1kcal/kg Kör­per­ge­wicht x Kör­per­ge­wicht in kg x 24) x 0,9 für Frauen. Die Faust­for­mel ist nicht die genauste, kann aber ein ers­ter Hin­weis sein und sollte nicht unter­schrit­ten wer­den, da wir diese Ener­gie brau­chen, damit unser Kör­per ohne Pro­bleme funktioniert.

Kim Liza: woran kann ich denn mer­ken, dass ich bei erhöh­tem Trai­ning zu wenig esse?

Sven-Ger­rit: Das macht sich in ers­ter Linie bemerk­bar, indem das Trai­ning sta­gniert, der Stoff­wech­sel „schläft quasi ein“. Auch ist man Infekt anfäl­li­ger und dadurch häu­fi­ger krank. Schlech­ter Schlaf kann auch ein Indiz sein und gene­relle Schwä­che oder Frieren.

Kim Liza: wovon sollte ich denn dann ver­mehrt zu mir neh­men, gene­rell Proteine?

Sven-Ger­rit: Das kann man Pau­schal nicht sagen, dafür müsste man das Ess­ver­hal­ten der Per­son ana­ly­sie­ren und schauen ob Dys­ba­lan­cen herr­schen und in wel­chem Umfang das Kalo­rien­de­fi­zit vorliegt.

Kim Liza: und wie steht es mit Obst und Gemüse aus? Wel­ches ist beson­ders für Sport­le­rIn­nen geeignet?

Sven-Ger­rit: Da denke ich natür­lich als ers­tes an die Banane. Sie lie­fert uns Kalium, Magne­sium und etwas Cal­cium aber auch sekun­däre Pflan­zen­stoffe und Vit­amin C. Diese hel­fen klei­nen Ent­zün­dun­gen im Kör­per, wie beim Mus­kel­ka­ter, die beim Sport ent­ste­hen, ent­ge­gen­zu­wir­ken. Auch Omega-3-Fette aus der Avo­cado hel­fen an der Stelle sehr gut und sind zudem wich­tig, für die Hor­mon­bil­dung, die sonst durch den Sport auch ins Ungleich­ge­wicht gebracht wer­den kön­nen. Zudem stär­ken Fette unser Immun­sys­tem. Aber es sind nicht die ein­zel­nen Gemü­se­sor­ten die wich­tig ist, wir haben eine reich­hal­tige Viel­falt, wel­che genutzt wer­den sollte um dem Kör­per mit dem zu ver­sor­gen was er benötigt.

Kim Liza: das waren wie­der sehr hilf­rei­che Tipps, zumin­dest für mich. Ich möchte an der Stelle auch noch ein­mal auf die Sport­stra­te­gen-Kiste hin­wei­sen. Diese wurde von Sven und mir zusam­men­ge­stellt, ent­hält viele Lebens­mit­tel, die den Kör­per vor und nach dem Sport ideal unter­stüt­zen kön­nen. Außer­dem infor­ma­ti­ves mate­rial und Rezeptideen.